Despertarse con el horario de invierno es algo así: la alarma comienza a sonar. Todavía está oscuro afuera, mientras intentas abrir los ojos. Incluso si consideras levantarte de la cama por un momento, el calor de las cobijas sigue atrayéndote. Al revisar el clima, te das cuenta de que no solo está oscuro afuera, también hace frío. Sientes lo que se puede expresar mejor que solo diciendo “ugh”.
Y no eres la única. En una encuesta, el invierno solo recibió el 11 % de los votos como la estación favorita de Estados Unidos, perdiendo abrumadoramente ante el otoño. “Hay muchas cosas sobre el invierno que nos pueden deprimir, como el frío, las condiciones difíciles para viajar y la gripe, pero un factor crítico que ha surgido en los últimos años es el acortamiento de los días y la falta de luz”, dice el psiquiatra Norman Rosenthal, quien acuñó el término Trastorno Afectivo Estacional (SAD, por sus siglas en inglés.
“Es importante que las personas entiendan la naturaleza de su enfermedad”, porque sí, el SAD es un tipo real de depresión y más que solo la “tristeza invernal”, “para que puedan tomar todas las medidas disponibles para ayudarse a sí mismas. Necesitan reconocer que sus síntomas son biológicos y no su culpa”.
La falta de luz no es lo único que te afecta con el horario de invierno
La falta de luz tiene implicaciones reales para nuestra salud mental, pero ¿realmente es todo lo que se necesita para sentirnos mejor?
Esta es la verdad: no solo tienes problemas para levantarte porque está oscuro afuera, tienes problemas para levantarte porque tu cerebro te dice que aún deberías estar durmiendo, porque está sobreproduciendo melatonina, una hormona responsable de mantener nuestro reloj interno.
Como resultado, desarrollamos una especie de jet lag invernal, y los días más oscuros nos hacen dormir antes. También tenemos disminuciones en nuestras hormonas reguladoras del estado de ánimo, como la serotonina, en el invierno y estamos menos expuestos a la vitamina D. Entonces, no es sorprendente que en el invierno muchos de nosotros nos sintamos bajos o incluso deprimidos.
De hecho, según una nueva encuesta de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría de más de 2200 personas, casi una cuarta parte de los adultos se sienten deprimidos en el invierno y dos tercios notaron cambios de comportamiento.
Estos cambios pueden incluir (entre otros): baja energía, bajo interés y aislamiento social. Entonces, sí, si te sientes deprimido en el invierno, no está en tu cabeza, y no es nada que debas ignorar. Si bien muchas personas pueden diagnosticarse a sí mismas con SAD (basado solo en los memes), técnicamente hablando, estos síntomas no justifican la etiqueta de un profesional de la salud mental como yo hasta que son más graves, duran toda la temporada e interfieren con funcionamiento en el trabajo y el hogar.
Brit Barkholtz, terapeuta clínica en Minnesota, ha visto que muchos de estos cambios en sus clientes conducen a una menor motivación y energía en todos los aspectos de sus vidas, particularmente socialmente. “Debido a los impactos prácticos de la oscuridad y el frío, tendemos a ver a nuestros amigos y familiares con menos frecuencia: nada de horas felices en el patio, caminatas en el parque, reuniones en el lago o paseos en bicicleta por los senderos. A menudo terminamos encerrados y aislados en casa en los meses fríos y oscuros, lo que se suma a los impactos en el estado de ánimo”, explica.
Además, como señala Barkholtz, el estrés y el posible trauma desencadenante de las vacaciones agravan los desafíos existentes que crea el clima.
Actividades que mejorarán tu estado de ánimo en invierno
Entonces, ¿cómo luchamos contra la necesidad de dormir todo el día y aislarnos en una hibernación autoinducida?
Una opción es encontrar cualquier forma de aumentar tu exposición a la luz. La doctora Mary Moffit enfatiza la necesidad de que las personas se muevan al aire libre, incluso en días nublados, ya que el sol es mucho más fuerte de lo que la gente cree. Ella sugiere salir a caminar con un amigo o un perro, lo que sea que te haga moverte, mientras todavía hay luz afuera.
También puedes guardar tus días libres y tomar unas vacaciones de invierno en una latitud más baja para un alivio temporal, agrega el doctor Raymond Lam.
Si la luz natural no es suficiente, puedes invertir en una caja de luz. En un metanálisis, se demostró que las “lámparas SAD” o lámparas de fototerapia reducen los síntomas de la depresión. El Dr. Lam recomienda usar una caja de luz fluorescente blanca de 10 000 lux con un filtro UV durante 30 minutos al día, generalmente temprano en la mañana.
Nota: Al igual que los productos para el cuidado de la piel, el uso de estas luces de manera constante y correcta (especificado por su dispositivo en particular) es clave para ver los resultados.
Agregar ligereza y luz a tu espacio también puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo. “Ten al menos una habitación que sea tu ‘habitación luminosa'”, sugiere el Dr. Rosenthal. “Pinta las paredes de un color claro, incluye muchas luces y usa mantas de colores y cojines dispersos para iluminar aún más”.
Pero no importa cuán alegre sea tu espacio, aislarte dentro de él toda la temporada no es suficiente. El Dr. Rosenthal agrega: “Como la pandemia nos ha demostrado más que nunca, las personas necesitan compromiso social y estimulación para vivir una vida plena, y eso incluye a las personas con SAD”.
Barkholtz está de acuerdo y recomienda socializar de manera realmente proactiva durante esta época del año. Ella les dice a sus pacientes que establezcan un plan de invierno con otros para evitar su reflejo de esconderse. “El plan no necesita ser nada formal o estructurado, puede ser tan simple como, ‘Oye, quiero asegurarme de que nos sigamos viendo este invierno, ¿podemos hacer un plan para tratar de reunirnos una vez al mes para la noche de pasta?’ o ‘Si no has tenido noticias mías durante x cantidad de tiempo, ¿puedes enviarme un mensaje de texto para decirme hola?’”
La Dra. Moffit sugiere prestar atención a tus patrones de sueño y alimentación, y a tu horario en general. Ella enfatiza tratar de mantener un ciclo de sueño/vigilia que sea casi a la misma hora todos los días, no dormir más de ocho a nueve horas y tratar de no depender exclusivamente de los carbohidratos como tu comida reconfortante de invierno, porque estos darte energía a corto plazo, pero eventualmente te hacen sentir más lenta.
Además, sabiendo que las vacaciones o el invierno pueden ser un factor desencadenante, a Barkholtz le resulta útil que las personas consideren programar sesiones de terapia con anticipación, especialmente en tiempos difíciles. Por supuesto, los medicamentos también pueden ser útiles si tiene SAD, y buscar ayuda de manera más preventiva podría marcar la diferencia.
Puede que el invierno no sea el favorito de todos, pero podemos hacer más que sonreír y soportarlo todos los años, como tratar de prepararnos, física y mentalmente, para los días oscuros que se avecinan. Encontrar más luz es solo el comienzo.
Nota original: InStyle.com
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