Qué es la depresión estacional y cómo puedes manejarla
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Qué es la depresión estacional y cómo puedes manejarla

Ya estamos en la pumpkin spice season, en la que los días son más cortos y las noches son más largas y oscuras. Y aunque esto es perfecto para quienes aman ver pelis de miedo, también significa la llegada de la depresión estacional o trastorno afectivo estacional (también llamado SAD, por seasonal affective disorder).

Aquí te contamos un poco más sobre este padecimiento de salud mental y algunas cosas que puedes hacer para minimizarlo o evitarlo. 

Qué es el trastorno afectivo estacional

El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión que se caracteriza por un bajón de energía y sensación de malhumor o malestar que comienza en la transición hacia el otoño y continúa durante el invierno.

Algunos síntomas son: sensación de adormecimiento en las mañanas, dormir más horas durante la noche, falta de interés en actividades que antes se disfrutaban, limitar la socialización, irritabilidad, ansiedad, fatiga, aumento de apetito, dolores de cabeza e incluso dificultades para concentrarte.

Aunque no se sabe exactamente qué causa la SAD, se le liga con la reducción de horas de sol, lo que a su vez reduce niveles de vitamina D, serotonina y melatonina, los cuales nos ayudan a regular el sueño y el humor. 

La psicóloga Thea Gallagher explica: “Muchas personas están acostumbradas a ir a correr o a cenar en una terraza, pero esto se hace complicado cuando trabajas todo el día y, para cuando terminas, ya está oscuro”. 

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6 maneras de prevenir la depresión estacional

Busca el sol

Aunque los meses más fríos hagan que quieras quedarte en casa, busca actividades como caminar con una amiga en tu break de comida, comer al aire libre o hacer una clase de yoga en un rooftop.

La doctora Dana Udall, de la app Headspace, señala que “es realmente importante maximizar la exposición a la luz solar durante el otoño e invierno”.  No tienes que planear grandes excursiones, solo cambia algunas cosas para poder salir durante el día y no hasta después de trabajar. 

Enfócate en tu higiene de sueño

El trastorno afectivo estacional puede causar cambios en tu patrón de sueño (puede hacer que duermas más o menos, explica Gallagher), y cualquiera de los extremos es un problema para tu bienestar. 

Para evitar esto, ponle mucha atención a tus rutinas y a tu higiene de sueño. Udall recomienda acciones como elegir una hora regular para despertarte; tener una rutina a la hora de dormir, con actividades como leer o escribir en tu diario; evitar la luz azul de tu celular cerca de tu cama y usar una app de meditación para ayudar a tu mente a relajarse. 

Prioriza el placer

Después de un día pesado, encontrar la energía para ir a una clase de spinning puede ser muy complejo, como explica Gallagher:

“Las personas deprimidas suelen hacer menos de lo que les gusta y les brinda felicidad, porque tienen menos motivación, porque están deprimidas, creando un ciclo que solo genera más depresión y más evitación”. 

Por eso, puedes ponerte como objetivo hacer las cosas que sabes que en otro momento te darían placer. Aunque no tengas ganas o no puedas sentir la misma alegría que antes, realizar estas actividades ayuda a que tu humor eventualmente cambie. 

No olvides tu vida social

Quizá no sientas energía para reunirte con tus amigas o familia, sobre todo si ya está oscuro, pero recuerda que socializar tiene muchos beneficios. 

“Realmente vale la pena. Sabemos que el apoyo y las interacciones sociales nos hacen más felices, así que ahora es más importante que nunca poner energía en ellas. No significa que no puedas tener noches de soledad, pero sí que debes ser intencional al hacer planes”, dice Gallagher. 

Repiensa tu dieta

Hacer algunos pequeños cambios en lo que comes puede ayudar a mantener a raya el trastorno afectivo estacional. La nutrióloga Diana Savani recomienda priorizar alimentos con grasas saludables como omega 3 y vitamina B12, porque se ha demostrado que estos componentes ayudan a mejorar el humor y reducir la depresión. 

El omega 3 se encuentra en pescados como el atún, el salmón y la caballa, así como en nueces, linaza y chía, mientras que la vitamina B12 está presente en el pollo, la carne, huevos y lácteos. 

Ve a terapia

La psicoterapia es una manera efectiva de prevenir o manejar la depresión estacional, dice la doctora Veronica M. Wanzer.

“Trata de estar tan abierta como puedas y de evitar la vergüenza. Hablar sobre tu experiencia con una persona experta en salud mental puede resultar en inmenso bienestar”, dice la experta, que también te recuerda que cada persona vive SAD de forma distinta, así que es importante que le hables a tu terapeuta de tu experiencia específica, para que tu tratamiento sea personalizado. 
Nota original: InStyle.com

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