Ejercitarse y estar en forma es importantísimo, pero aún más importante es saber qué tipo de ejercicios nos pueden dar los resultados que esperamos. Entrenar el lower body no te lo puedes saltar porque te dará mayor fuerza y resistencia en las piernas y glúteos sobre todo te acercará en tiempo récord a tus goals y mejorará tu rendimiento físico.
¡Es tu momento de dejar los viejos ejercicios! Aquí te decimos cuáles son los workouts más efectivos para lograr los resultados que estabas buscando.
6 lower body workouts que debes incorporar en tu rutina
Glute Bridge
Es un ejercicio enfocado en glúteos y músculos del core. Para hacerlo es necesario acostarse boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Al estar en esa posición la cadera se deberá levantar a la par de contraer los glúteos, manteniendo el cuerpo por unos segundos antes de bajar. Se puede llevar a cabo con el propio peso corporal o si quieres aumentar el peso se pueden añadir mancuernas.
Peso muerto
Se trabajan diferentes músculos, la parte trasera de las piernas, glúteos, espalda baja y cadera. Es necesaria una buena técnica para no generar lesiones. Por eso al empezar es importante separar un poco los pies no sobrepasando los hombros, flexionando un poco las piernas, bajando con la espalda recta, y las mancuernas lo más cerca posible a las piernas.
Step-ups
Es el ejercicio ideal para cuádriceps, glúteos, músculos estabilizadores de caderas y rodillas, se requiere de un banco o silla, donde se alterna una pierna a la vez. Primero se deberá subir una pierna hasta apoyarla, la espalda debe estar totalmente recta, y con ayuda de la pierna apoyada el resto del cuerpo debe subir a la silla tratando de utilizar toda la fuerza posible para lograrlo.
Elevación de talones
Está enfocado en el músculo de la pantorrilla. Se pueden llevar a cabo con una máquina especial o simplemente usando el peso corporal. Solo se necesita levantar los talones del suelo manteniéndolos unos segundos antes de bajar.
Sentadilla
Es el ejercicio básico pero perfecto para trabajar cuádriceps y glúteos. Es necesario contraer el core, la espalda recta y las rodillas flexionadas. Debes bajar la espalda lo más recto posible, mandando ligeramente los glúteos afuera, es importante que toda la fuerza vaya a las piernas y el core al momento de reincorporarse.
Zancadas
Las piernas te arderán con este ejercicio, ya que está enfocado 100% en ellas. Dependiendo de qué tipo de zancada lleves a cabo, es la zona de la pierna y el glúteo que activarás. Las zancadas pueden ser hacia adelante, hacia atrás o laterales.
¿Cuántas series son necesarias?
La cantidad de series varía de acuerdo con diferentes factores como: tu nivel de condición física, objetivos de entrenamiento, tipo de ejercicio, y recuperación entre series.
Si lo que buscas es aumentar la fuerza muscular, según expertos se recomienda realizar de 3 a 5 series de cada ejercicio, pero si apenas comienzas tu fitness journey se recomiendan de 2 a 3 series, para que permitas a tus músculos adaptarse al ejercicio. A medida que vayas teniendo más fuerza y resistencia las series pueden aumentar.
Los pequeños lapsos de descanso entre series son importantes para que tus músculos se recuperen. Se recomienda que un descanso sea de 1-3 minutos minutos dependiendo de la intensidad del ejercicio, y tu condición física.
¿Cuáles son las consecuencias de una mala técnica al hacer ejercicio?
Una mala técnica disminuye la efectividad del entrenamiento, porque no se están trabajando los músculos de una manera adecuada, y no te permitirá alcanzar los resultados que quieres.
Pero también hay consecuencias a largo plazo, como las lesiones articulares (esguinces, torceduras o daños en los cartílagos) o musculares, como desgarros y tensiones. Además, la repetición de movimientos incorrectos puede causar dolor crónico en las piernas, cadera y espalda baja, que a largo plazo puede afectar tu vida diaria.
Por: Joana Hernández Yescas
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