¿Quieres hacer un sugar detox y dejar de comer azúcar? Esta es la guía definitiva para eliminarla de tu dieta.
Repaso rápido: el azúcar se ha relacionado con el aumento de peso, la depresión y un mayor riesgo de casi todas las enfermedades, y todos los profesionales de la salud en todo el mundo sugieren reducir su consumo.
Si bien rechazar los dulces de tu futuro para siempre podría sonar abrumador, incluso eliminar el azúcar temporalmente para un ‘restablecimiento del azúcar’ puede ayudarte a dejar el hábito y encontrar una relación general más saludable con el azúcar a largo plazo, dice Harley Pasternak, entrenadora de celebridades y cofundadora de Sweetkick.
Para aquellos que se consideran adictos, hay buenas noticias: solo tomarán unas dos semanas sin azúcar para que los antojos desaparezcan, dice Drew Ramsey, profesor clínico asistente de psiquiatría en la Universidad de Columbia, quien estudia cómo la nutrición afecta los trastornos del estado de ánimo.
Y si lo hace un mes, para la mayoría de las personas eso significa que han encontrado una forma sostenible de comer sin azúcar. Así que te compartimos el paso a paso de algunos cambios con los que puedes comenzar a dejar de comer azúcar y eliminarla de una vez por todas de tu dieta.
No lo hagas bruscamente
Los non-sugar challenges se han vuelto muy populares, pero puedes caer en un colapso. En cambio, para dejar de comer azúcar trata de reducir gradualmente la cantidad para obtener solo el 10% de sus calorías diarias del azúcar agregada. (Si consumes 1800 calorías al día, eso es 180 gramos).
Una vez que el 10% se sienta sostenible (probablemente después de cuatro semanas), puedes continuar reduciendo eso hasta que sea lo más bajo posible. La Asociación Estadounidense del Corazón, por ejemplo, aconseja limitar el azúcar agregada a 6 cucharaditas (25 gramos) al día para las mujeres, que es solo el 2% de una dieta de 1800 calorías.
Dale una oportunidad a las frutas
Pasternak y el Dr. Ramsey están de acuerdo en que cualquier cosa de la naturaleza en su forma completa está bien. Además, los azúcares naturales son la mejor opción para satisfacer los antojos. No te dejes engañar por las versiones procesadas, como las frutas secas.
Retíralos de tu cocina
Si no están allí, no puedes comerlos. Suena básico, pero es el concepto más importante de dominar. Pasternak aconseja hacer una limpieza en toda la casa: el refrigerador, el congelador, la alacena, los armarios (sí, esos snacks escondidos) y lee todas las etiquetas, tirando todo lo que tenga azúcares refinados.
Cuidado con las bebidas
“Las bebidas endulzadas con azúcar son la primera línea de ataque”, dice Kimber Stanhope, Ph.D., R.D, biólogo nutricional investigador de la Universidad de California Davis y el equipo SugarScience de la Universidad de California en San Francisco.
El más obvio, por supuesto, es el refresco. Pero aproximadamente dos tercios de los bebedores de café y un tercio de los bebedores de té ponen azúcar o saborizantes en sus bebidas, según un estudio de Salud Pública de 2017. Y recuerda que las alternativas a la leche: la mayoría de las leches de avena, soya también tienen endulzantes, revisa su etiqueta.
Otros endulzantes
El agave no es tan buena opción como parece, ya que contiene cantidades muy altas de fructosa y, por lo general, está demasiado procesado para ganarse la insignia de un edulcorante natural. La investigación se basa en la miel, pero es aconsejable usarla con moderación porque también tiene un alto contenido de fructosa. El aspartame es sorprendentemente su apuesta más saludable.
Evita estos pasillos del súper
Simplemente mirar imágenes de azúcar activa una alarma en nuestro cerebro. Y los datos de resonancia magnética funcional han demostrado que aquellos que tenían la mayor activación en el centro de recompensa de su cerebro al mirar imágenes de azúcar también tenían más probabilidades de haber aumentado de peso dos años después, dice el Dr. Stanhope. Estamos tratando de desintoxicar tu cuerpo y tu cerebro del azúcar, así que ni siquiera le des la oportunidad de encenderse en una caja de cereal.
Si entrenas, revisa las etiquetas de tus snacks
Los geles para correr, barras de proteínas, bebidas hidratantes y proteínas en polvo, todos los cuales a menudo están cargados de azúcares agregados, y trata mejor por optar a edulcorantes naturales como dátiles y frutas, aconseja el Dr. Ramsey.
Nota original: Instyle.com
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