Seamos honestos: o lo amas o lo odias. El tema de los runners para muchos podría ser el mejor deporte del mundo, mientras que muchos otros no tienen la menor idea cómo las personas disfrutan hacer esto. Sin embargo, correr un maratón o recorrer los km de la ciudad está dentro de la bucketlist de muchos y a continuación te decimos cómo podrás comenzar a correr.
No tiene por qué ser difícil, es una gran manera de mantenerte en forma y unirte a una comunidad. Además, solo necesitas un par de tennis y un poco de teoría en cuanto cosas básicas que todo runner debe de saber.
Esta guía para principiantes, publicada por The New York Times, toma en cuenta tus preocupaciones más comunes y el hecho de que, probablemente, no has corrido anteriormente como deporte.
1. Elige una meta
Antes de los tiempos de Covid-19, la mejor manera de mantenerse corriendo era encontrar una carrera, inscribirse, pagarla y ponerla en tu calendario. Ahora con estos eventos cancelados, te invitamos a poner tu propia fecha en la que realizarás esta “carrera” y hacerlo por tu cuenta. Pues, tener una fecha de carrera fija te ayudará a mantenerte enfocado y a mantenerte en un horario regular para correr. Un principiante puede correr cualquier carrera, solo necesita dejar suficiente tiempo para entrenar para ella. Pondremos las distancias más comunes más abajo.
Forma de correr
Algunas personas son pisan primero con el talón de forma natural, mientras que otras tienden a liderar con los dedos de los pies. La buena noticia: ninguna de las formas es inherentemente mejor que la otra. Y es menos probable que te lesiones si simplemente mantienes tu ritmo natural. Cuanto más corras, más cómodo se sentirá ese paso y, aún mejor, más eficiente será tu cuerpo.
El método correr-caminar
El método correr-caminar es una excelente manera para que los nuevos corredores comiencen y para que los corredores experimentados mejoren sus tiempos de carrera. El método fue iniciado por uno de nuestros entrenadores favoritos: el olímpico Jeff Galloway. La técnica no significa caminar cuando estás cansado; significa tomar breves descansos para caminar cuando no lo estás. Puedes elegir la proporción de caminar y correr que funcione para ti. Algunas combinaciones sugeridas incluyen:
Principiantes
- CORRER 10-30 segundos
- CAMINAR 1-2 minutos
- Repetir lo que dure tu recorrido
Intermedios
- CORRER 1-5 minutos
- CAMINAR 1-2 minutos
- Repetir lo que dure tu recorrido
Expertos
- CORRER 6-8 minutos
- CAMINAR 30 segundos a 1minuto
- Repetir lo que dure tu recorrido
Tomar estos descansos hace que el entrenamiento de maratón o medio maratón sea menos agotador y reduce el riesgo de lesiones, dice Galloway, porque les da a los músculos un tiempo de recuperación regular durante una carrera larga.
A algunos corredores no les gusta el método walk-break porque creen que una carrera debe correr de principio a fin, sin detenerse. Si ese es tu objetivo, ¡adelante!
Elige un plan de entrenamiento
Puedes encontrar cualquier cantidad de planes de entrenamiento en línea, pero creemos que puede ser más simple que eso. Aquí está la fórmula básica para un gran plan de entrenamiento.
- Corre tres días a la semana
- Corre o corre-camina de 20 a 30 minutos, dos días a la semana
- Corre o corre-camina durante más tiempo (de 40 minutos a una hora) en los fines de semana
- Descansa o realiza un entrenamiento cruzado en tus días de descanso
- Corre a un paso conversacional
- Considera tomar descansos caminando regularmente
A continuación te desglosamos las carreras más comunes y lo que tienes que tomar en cuenta para realizarlas, recuerda que para todas debes empezar gradualmente y poco a poco trabajar hasta lograr recorrer la distancia completa.
5 k
Muchos nuevos corredores comienzan con una carrera de 5 kilómetros eso suele ser menos intimidante que una carrera más larga. Una carrera de 5K normalmente atraerá a un grupo divertido y relajado de nuevos corredores y caminantes, así como a corredores más experimentados a quienes les gusta ir rápido. Para este plan, puedes correr durante 30 minutos dos veces a la semana , y por distancias más largas un día del fin. Tiempo de entrenamiento: 7 semanas
10 k
El 10K es la distancia de carrera clásica, y estas carreras tienden a atraer números más grandes que un 5K. A veces, tendrán música y entretenimiento en las líneas de salida y llegada, y ofrecerán premios a los competidores de grupos de edad. Para entrenar, deberás correr al menos tres días a la semana, incluyendo una carrera larga de fin de semana y algo de carrera en terreno empinado. Correrás durante 30 minutos todos dos días a la semana. Tiempo de entrenamiento: 10 semanas.
Medio maratón
La segunda carrera más popular es el medio maratón. Los medios maratones son grandes carreras para principiantes porque, como el maratón, tienes la emoción de un gran evento de carrera, pero solo tienes que recorrer la mitad de la distancia. Sin embargo, entrenar para un medio maratón no es muy diferente al entrenamiento para uno completo. Tendrás que dedicarte a tu objetivo, pero cruzar esa línea de meta puede animarte a intentar un maratón completo a continuación. Correrás durante 30 minutos dos días a la semana, y durante distancias más largas los sábados o domingos. Tiempo de entrenamiento: 17 semanas
Maratón
Muchos principiantes eligen un maratón como su primer evento de carrera. Necesitarás disciplina para dedicar el tiempo requerido para entrenar para este evento. Los maratones son eventos comunitarios enormes y divertidos, y no hay nada como cruzar la línea de meta de tu primer maratón. Correrás durante 30 minutos todos dos días a la semana, y durante distancias más largas sábados o domingos. Tiempo de entrenamiento: 6 meses.
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