Aunque dormir es un placer inigualable, “dormir bien” es mas bien, una necesidad, se sabe que desde el inicio de la pandemia hasta la actualidad, la mayor parte de la población ha sufrido algún tipo de trastorno del sueño, es posible que los hábitos y rutinas que hemos adoptado no sean de lo mas sanas para una buena higiene del sueño, por lo que te traemos 6 tips para mejorar tu calidad de sueño desde la comodidad de tu cama.
Así puedes mejorar tu calidad de sueño
Date tiempo para relajarte
Saltar la cama y esperar quedarse dormida en los primeros minutos no es el enfoque mas realista, en realidad, se recomienda prepararte para dormir reservando de 15 a 30 minutos para relajarte y descansar antes de acostarte.
Para lograr esto, puedes hacer un conjunto de actividades relajantes que te ayuden a soltar tensión y estrés antes de ir a dormir, sea lo que sea, como leer un libro, practicar ejercicios de mindfulness o respiración, o tomar un baño caliente.
Ten en cuenta tu consumo de cafeína
La cafeína tiene una vida media de seis a siete horas, lo que significa que después de seis a siete horas, todavía hay la mitad de la cantidad de cafeína en tu sistema.
¿Qué le hace esto a nuestro sueño? Bueno, la cafeína afecta tu capacidad para conciliar el sueño y permite que tu cuerpo caiga en un sueño profundo. Incluso si sientes que no “te despierta”, lo hará. Nosotras te recomendamos cortar la cafeína a las 12 (o 2) de la tarde, ya que esto permite que tu cuerpo la procese, por lo que habrá muy poco en tu sistema una vez que te subes a la cama.
Evita dormir más el fin de semana
Aunque es un lujo que muchas de nosotras amamos, las investigaciones sugieren que para mejorar la calidad de sueño, es importante evitar dormir más allá de tu hora normal por más de una hora los fines de semana.
Dormir demás confunde nuestro reloj interno y puede hacer que sea difícil conciliar el sueño la noche siguiente.
Ajusta tu iluminación
La luz es tu mejor amiga cuando se trata de un ritmo circadiano saludable, por ejemplo, exponerte a la luz solar por las mañanas puede darle a tu cuerpo el empujón que necesita para iniciar el día.
Simplemente atenuando las luces y reduciendo la exposición a la luz azul puedes crear condiciones que señalen a tu cuerpo que produzca melatonina e inicien el proceso de preparar tu cuerpo y tu mente para dormir, re acostumbrándolo a la luz del día.
Vigila tu consumo de alcohol
Si bien el alcohol puede cansar o adormilar a la gente, su estructura química afecta y disminuye la calidad y la duración del sueño. El alcohol reduce la cantidad de sueño REM que obtenemos cada noche, y esta es la parte más importante del ciclo circadiano.
En el sueño REM, hacemos toda la curación y limpieza de nuestros cerebros e inconsciente, por lo que nos sentimos renovados por la mañana. Sin un sueño REM suficiente, es posible que te despiertes sintiéndote cansada y abrumada, por lo que se recomienda darse un break de dos horas entre tu última bebida y la hora de acostarse. Durante este tiempo es importante que te mantengas hidratada para ayudar a tu cuerpo a mover el alcohol dentro del sistema.
Evita la luz azul por la noche
Last but not least, algo importantísimo que debes hacer para dormir bien es evitar la luz azul por la noche.
La luz es nuestro principal zeitgeber (factor que controla el ritmo circadiano y, por lo tanto, los niveles de melatonina). Bloquear o evitar la luz azul durante dos o tres horas antes de acostarse ayudará a mejorar la capacidad de conciliar el sueño más rápido, dormir más profundo y despertarse más fresca.
Ahora lo sabes, pon a prueba estos tips y cuéntanos si mejoró tu calidad de sueño.
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