Si conoces la sensación de mirar el reloj mientras te preocupas por no poder conciliar el sueño a pesar de dar mil vueltas por la cama y despertarte privada de sueño al día siguiente, has experimentado la ansiedad al dormir o ansiedad del sueño.
Es importante entender cómo la ansiedarks puede afectar nuestra capacidad para descansar bien por la noche.
Aquí te contaremos qué es la ansiedad del sueño, los efectos de la privación del sueño y algunos consejos no tan comunes para disminuir los pensamientos ansiosos a la hora de ir a dormir.
¿Qué es la ansiedad al dormir?
Si a menudo experimentas ansiedad nocturna, puede ser difícil saber si tienes problemas para dormir porque estás ansiosa o si te sientes ansiosa porque no puedes dormir.
La ansiedad al dormir es un tipo de ansiedad que implica un ciclo de pensamientos intrusivos antes de irse a la cama, muchos de los cuales implican malestar, nerviosismo y preocupación. Si bien hay muchas cosas con las cuales ocupar al cerebro a lo largo del día, durante la noche, es más sencillo encontrarnos con dificultades para mantenernos ocupadas, recurriendo así a cualquier emoción y pensamiento ansioso.
La ansiedad al dormir puede llevar a un ciclo interminable de estrés y mal sueño.
¿Qué pasa cuando la ansiedad interrumpe el sueño?
Cuando la ansiedad causa un sueño inadecuado, las consecuencias pueden ir más allá del cansancio de una noche regular. Algunas consecuencias son:
- Afecta negativamente a tu estado de ánimo
- Conduce a un mal rendimiento en el trabajo o en la escuela
- Interrumpe el aprendizaje y la atención
- Reduce los tiempos de reacción cognitiva
Un pequeño estudio incluso encontró que aquellos que tienen insomnio tienen cuatro veces más probabilidades de desarrollar depresión.
Además de los problemas de salud mental, las personas con trastornos del sueño pueden estar en riesgo de otros problemas de salud, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, accidentes cerebrovasculares o diabetes. Esto debido a los altos niveles de cortisol en el cuerpo, es decir, la hormona del estrés.
¿Qué puedes hacer para reducir la ansiedad al dormir?
Si la ansiedad o la interrupción del sueño ocurren a menudo en tu día a día, estos tips pueden ayudarle a relajar tu cuerpo y mente antes de ir a dormir.
Cambiar tus hábitos antes del sueño requiere tiempo y paciencia, pero adaptarse a estos cambios puede ayudarte a conciliar el sueño con menos ansiedad por el sueño con el tiempo.
Evita quedarte en la cama despierta
Si estás acostada en la cama durante más de 20 minutos y todavía no puedes quedarte dormida, podría ser el momento de dejar de intentarlo.
Si bien puede parecer contradictorio, salir de tu habitación para hacer una actividad que induce al sueño, como tomar una taza de té o leer un libro puede ayudarte a recuperar el sueño. Este acondicionamiento, conocido como control de estímulos, puede reducir el tiempo que tardas en conciliar el sueño.
Mejora tus hábitos
Cuando padecemos de ansiedarks al dormir, es muy común que nos recomienden tés, pastillas naturales para el sueño o la famosa cápsula de melatonina.
A pesar de que estos remedios son válidos, porque si ayudan a relajar el cuerpo, no siempre son suficientes y el mejor consejo sería producir tus propias “substancias del sueño” de manera natural.
Por ejemplo, los humanos segregamos la melatonina de manera natural, sin embargo, el cortisol (o estrés) interviene un poco en su segregación. Por esta razón, si tus niveles de estrés son muy altos, es posible que la melatonina en pastilla no cumpla con su efecto.
Aquí la importancia de crear hábitos que ayuden a la segregación natural de melatonina en el cuerpo como:
- Tomando el sol de la mañana
- Limitar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse
- No realizar actividades físicas importantes ni comidas pesadas cerca de la hora de dormir
- No cafeína ni alcohol cerca de la hora de dormir o después de cierta hora de la tarde
Escribe tus preocupaciones
En lugar de dejar que los pensamientos y las tareas hagan una fiesta en tu cerebro, escríbelos.
Escribir tus sentimientos ansiosos, especialmente a través del journaling (escribiendo lo que se te ocurra), puede ayudar a aliviar la ansiedad antes de acostarte. Además de calmar la ansiedad antes de dormir, el journaling también puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
Cuida tus niveles de azúcar
Si bien no poder dormir es terrible, despertar con ansiedad es todavía un poco peor. Aún no abres los ojos y la sensación de que algo terrible pasará ya está ahí, esto se debe a los altos niveles de cortisol en el cuerpo y puede ser muy peligroso.
Si tu cuerpo entra en modo fight or flight al despertar, podrías considerar mantener un snack cerca de tu cama para nivelar los bajos niveles de azúcar y los altos niveles de estrés en el cuerpo a la hora de despertar.
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