Seguro has visto que muchas personas toman suplementos de fibra y te has preguntado si tú también los necesitas para llevar una vida saludable y hacer feliz a tu organismo.
La verdad es que, al discutir de los suplementos de fibra en una dieta equilibrada, es importante considerar el consumo diario recomendado, las señales de que quizás no estás consumiendo suficiente y cómo estos suplementos pueden ayudar. Aquí te explicamos todo paso a paso.
Todo sobre los suplementos de fibra y cómo decidir si incluirlos en tu dieta
Cuál es el consumo diario recomendado de fibra
Las OMS recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día, mientras que otras fuentes recomiendan que las mujeres consuman un mínimo de 21 a 25 gramos de fibra al día (con recomendaciones más altas durante el embarazo o la lactancia), mientras que los hombres deben apuntar a un mínimo de 30 a 38 gramos.
Incluso con una dieta saludable que incluye frutas, verduras, granos enteros, legumbres y frutos secos, el contenido real de fibra de estos alimentos puede no ser tan alto como uno podría esperar. Por ejemplo, media taza de avena seca proporciona solo 4 gramos de fibra, una taza de quinua ofrece 4 gramos y media taza de berries tiene de 4 a 8 gramos.
¿Por qué es importante la fibra en la dieta?
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. En cambio, pasa a través del sistema digestivo relativamente intacto, haciendo un papel esencial en la la salud digestiva.
La fibra soluble se disuelve en agua y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y estabilizar los niveles de azúcar en sangre, mientras que la fibra insoluble agrega volumen, facilitando la digestión y previniendo el estreñimiento.
Además, la fibra tiende a hacerte sentir más llena por más tiempo, lo que puede ayudar a controlar el apetito y reducir el consumo calórica total, lo que es muy beneficioso para aquellos que buscan perder peso.
Señales de que no estas consumiendo la suficiente fibra
Aunque es probable que no estés rastreando cada gramo de fibra que consumes, hay señales de que puedes necesitar aumentar tu consumo de fibra. Considera las siguientes señales:
- Hambre constante: la fibra es una parte no digerible de los carbohidratos que llena el estómago y te hace sentir llena después de una comida.
- Hábitos intestinales irregulares: Yy sea que sufras de estreñimiento frecuente o tengas visitas al baño demasiado seguido, más fibra puede ayudar a regular la digestión.
- Niveles altos de colesterol: si tus niveles de colesterol están aumentando, el consumo insuficiente de fibra podría ser un factor contribuyente, ya que la fibra se une al colesterol en el intestino y lo elimina del cuerpo.
Consejos para tomar suplementos de fibra
- Hidratación: bebe suficiente agua cuando tomes suplementos de fibra, ya que la fibra absorbe agua y puede causar deshidratación si no se consume con líquidos adecuados.
- Porción adecuada: sigue las instrucciones del fabricante o las recomendaciones de tu nutriólogo de la salud para determinar la porción adecuada de suplementos de fibra.
- Variación de fuentes: elige suplementos de fibra que provengan de diversas fuentes, como la psyllium, la inulina y la fibra de salvado, para obtener una variedad de beneficios.
- Revisar de los efectos: presta atención a cómo reacciona tu cuerpo a los suplementos de fibra y ajusta la dosis según sea necesario.
Como pueden ayudar los suplementos de fibra
Los suplementos de fibra pueden desempeñar un papel súper importante para alcanzar nuestros objetivos de consumo diario de fibra y mejorar la salud. Estos beneficios, las habas de guar también proporcionan fibra prebiótica, que nutre las bacterias beneficiosas en el intestino. Cabe destacar que no todas las fibras son prebióticas, por lo que esta es una adición increíblemente valiosa a tu dieta.
Por: Sarahí Krystell Hernández
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