Tu amiga hizo la dieta keto y perdió 6kg, tu cuñada hizo Whole30 y se siente menos estresada que nunca o tal vez tu papá no deja de hablar cómo la Dieta Mediterránea limpió su presión arterial y sus triglicéridos… estas dietas tienen más en común además de estar de moda: todas te piden que reduzca tu nivel de azúcar casi a cero, ¿pero cuál es la ciencia de eliminar el azúcar y cómo puede realmente ayudarnos?
En México, hasta 85% de la población sobrepasa el consumo de azúcar “recomendado”. Eso tiene sentido considerando que más de la mitad de los alimentos envasados que compramos tienen azúcar agregada (antes de que pienses que estás exento de esa categoría, dale la vuelta a la botella o paquete que acabas de comer).
El azúcar agregada se encuentra en los refrescos y las papas fritas, pero también en el yogur griego, los smoothies, la mezcla de frutos secos y las barras de proteínas, dice Harley Pasternak (entrenadora de celebridades y cofundadora de Sweetkick).
A diferencia de las dietas de restringir carbohidratos o grasas (ambas controversiales porque nos obligan a eliminar alimentos que son realmente nutritivos), incontables profesionales de la salud alrededor del mundo sugieren reducir más bien el consumo de azúcar. (Spoiler: se ha relacionado con el aumento de peso, la depresión y un mayor riesgo de casi todas las enfermedades).
Entonces sí, si está abrumado con las dietas de moda pero estás pensando en hacer algunos cambios en tu alimentación, el azúcar es un buen lugar para empezar. En InStyle te compartimos todo lo que necesitas saber sobre los beneficios para la salud mental y física de un detox de azúcar y, por supuesto, los tips que más nos han ayudado a cómo eliminarla (casi para siempre).
Lo que debes saber antes de eliminar el azúcar de tu dieta
No todo el azúcar es igual
Todos los azúcares son un tipo de carbohidrato, pero hay dos tipos de moléculas de azúcar: simples y compuestas.
Los azúcares simples contienen una molécula (glucosa, fructosa o galactosa) y son la base de todo tipo de dulces. Debido a que solo contienen una molécula, se descomponen muy rápido, lo que aumenta el nivel de azúcar en la sangre, razón por la cual a menudo los llamamos “combustible de combustión rápida” (te contaremos más sobre esta categoría en un minuto).
Los azúcares compuestos se componen de dos o más de estas moléculas fundamentales y abarcan cosas como sacarosa, lactosa, fibra y almidones. La combinación de moléculas significa que tu cuerpo las procesa un poco más lento, lo cual es bueno. Pero dependiendo de su composición química, aún pueden ser bastante malos para ese pico de insulina. Lo que nos lleva a…
Glucosa vs Fructosa
Teniendo en cuenta que la galactosa se encuentra casi exclusivamente en la lactosa, es decir, en los productos lácteos, la fructosa y la glucosa son los principales azúcares simples con los que tratamos. Y la fructosa es realmente el mayor problema, dice Kimber Stanhope, bióloga nutricional investigadora de la Universidad de California Davis y el equipo de SugarScience de la Universidad de California en San Francisco.
Aquí viene un punto calve (quédate con nosotros; esto ayudará a explicar casi todo lo demás): la glucosa y la fructosa, los dos azúcares simples principales, tienen exactamente la misma composición química. Sin embargo, tienen una enzima limitante de la velocidad diferente, que influye en la forma en que su cuerpo responde a la molécula.
Recuerda, el azúcar es un carbohidrato, lo que significa que tu propósito es proporcionar combustible al cuerpo. Cuando comes azúcar, sale del intestino y va directamente al hígado. La enzima limitante de la velocidad de la glucosa (llamada PFK) es muy sensible a la cantidad de energía (también conocida como combustible) que necesita el hígado. Si el órgano está lleno, la PFK se apaga y toda la glucosa pasa por alto el hígado y va al cerebro, los músculos, las células grasas, las células nerviosas; en esencia, permite que el resto del cuerpo use la fuente de energía como combustible.
La fructosa, por otro lado, tiene una enzima limitante llamada fructoquinasa, a la que realmente no le importa cuánta energía ya hay en el hígado. Eso significa que cuando la fructosa sale de los intestinos y llega al hígado, se queda allí. Luego, el hígado se ve atascado lidiando con una gran sobrecarga de la molécula dulce. Almacena algo como glucógeno para luego usarlo como combustible durante, por ejemplo, un entrenamiento; pero el hígado solo puede almacenar una cantidad limitada de carbohidratos o azúcares, por lo que cualquier fructosa sobrante se almacena en el hígado como grasa.
Esa grasa tiene dos destinos (ninguno tan bueno): o se envía a la sangre junto con el colesterol, elevando cosas como los triglicéridos, lo que aumenta directamente el riesgo de enfermedad cardíaca; o se almacena en el hígado, aumentando la grasa hepática que, entre otras consecuencias, puede causar resistencia a la insulina, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2.
Los principales azúcares añadidos que consumimos son la sacarosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (que se encuentran en refrescos, postres, dulces e incluso aderezos para ensaladas). Ambos están compuestos de glucosa y fructosa, pero esta última es lo suficientemente dañina como para anular la dinámica, lo que significa que estos azúcares agregados aún contribuyen a tu riesgo de enfermedad.
Añadido vs. Natural
“Si bien es importante que no comamos azúcar de ningún tipo en exceso, no todo el azúcar es igual”. Es decir, el azúcar agregada es un enemigo, pero los azúcares naturales, es decir, la fruta, son una oportunidad.
Los azúcares en los “dulces de la naturaleza” son una mezcla de sacarosa, fructosa y glucosa, pero hay muchísimas razones para no necesitas estresarte por la fructosa en tu fruta: para empezar, las frutas no son más que 10% de azúcar. Y debido a eso, tendrías que comer muchos productos para igualar la cantidad de fructosa que obtendrías en, digamos, un refresco, mucho más de lo que la mayoría de las personas están dispuestas o son capaces de comer en un día.
Sin embargo, principalmente, la fibra de la fruta evita que sea un sugar overload: la fibra reduce la velocidad a la que nuestro cuerpo procesa las moléculas que lo acompañan, por lo que tu hígado y cerebro no están sobrecargados de azúcar, sino que pueden procesarlo en una línea de tiempo más saludable.
Además, la fruta tiene muchos otros nutrientes: compuestos bioactivos como los polifenoles, que mejoran nuestra salud y crean una ventaja que va más allá de cualquier daño potencial que pueda causar la fructosa.
De hecho, se ha comprobado que la calidad de los carbohidratos, incluidos los azúcares, juega un papel mucho más importante en el riesgo de enfermedades que la cantidad, es decir, cosas como los azúcares agregados y los granos con una carga glucémica alta están más relacionados con la obesidad, la diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer; mientras que las frutas enteras, las verduras sin almidón y las legumbres ayudan a protegerlo.
¿Y cuál es el problema? La industria alimentaria ha ideado miles de formas de decir “azúcar agregada” en una etiqueta, lo que dificulta saber qué evitar. Literalmente, hay al menos 61 nombres diferentes para el azúcar en las etiquetas de los alimentos, solo hace falta leee los términos comunes como azúcar moreno, edulcorante de maíz, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, lactosa, jarabe de malta, maltosa, melaza, azúcar sin refinar y sacarosa.
Detox: 9 maneras en que eliminar el azúcar de tu dieta puede mejorar tu salud
No tienes que eliminar el azúcar añadido de tu dieta siempre y para siempre. “La palabra detox se usa en exceso: el cuerpo es tan resistente que realmente no necesita limpieza”, dice Pasternak. “Pero un reinicio de azúcar se trata de restablecer tus hábitos, tus patrones y tu relación con el azúcar”.
Eliminar el azúcar de tu dieta por un tiempo ayudará a reequilibrar tu producción neuroquímica y hormonal y mejorará prácticamente todos los aspectos de tu salud. Y si bien eliminar los dulces eternamente de tu futuro es too much, reducirlos para un reinicio en realidad te ayudará a anhelarlos menos a largo plazo. Aquí hay nueve beneficios que puedes esperar al reducir tu consumo de azúcar.
Protegerá tu futuro corazón
El azúcar aumenta el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y casi todas las enfermedades metabólicas, pero el mayor riesgo es para el corazón. Solo una o dos porciones adicionales de azúcar al día aumentan el riesgo de enfermedad coronaria entre un 10 y un 20 por ciento, según informa un estudio de 2018 en Nutrients.
Ok, seamos realistas: la mayoría de nosotros menores de 45 años no estamos pensando en enfermedades del corazón. Pero “los problemas de salud que las personas encuentran más adelante en la vida son un subproducto de las malas decisiones alimentarias que han tomado desde que eran jóvenes”, dice Pasternak. Y teniendo en cuenta que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres (la mayoría de los cuales probablemente no pensaron que serían una estadística cuando eran jóvenes y saludables), esto es una gran ventaja.
Controlarás tus antojos
A la gente le encanta decir que nuestro cerebro se vuelve adicto al azúcar, y algunos estudios lo han sugerido, pero la investigación se realiza casi exclusivamente en ratones y nuestros cerebros son mucho más complejos, dice Drew Ramsey, profesor clínico en la Universidad de Columbia que estudia cómo la nutrición afecta los trastornos del estado de ánimo.
Pero aunque el azúcar no es realmente adictivo en la definición oficial de la palabra, definitivamente tiene control sobre tu cerebro: comer dulces y carbohidratos hace que nuestro cerebro absorba más triptófano, que se usa para producir serotonina, también conocida como la hormona de la felicidad. Es por eso que tu cerebro anhela las cosas dulces.
Aquí viene lo más interesante: un estudio en Obesity reveló que cuando comemos algo que tiene al menos dos de los elementos de grasa, azúcar, carbohidratos o sal, la capacidad de nuestro cerebro para descifrar cuándo hemos tenido suficiente comer está dominado, lo que aumenta las posibilidades de que comas en exceso.
Incluso si te quedas con dulces aparentemente más saludables como el yogur de vainilla o los smoothies, comer mucha azúcar cultiva un microbioma hambriento de la molécula, lo que a menudo fomenta el ciclo de antojo.
Obtendrás más nutrientes
“Comer una dieta alta en azúcar agregada significa que inevitablemente estás comiendo menos frutas y verduras, lo que aumenta las posibilidades de que nos estemos perdiendo nutrientes clave para la salud del cuerpo y el cerebro, como magnesio, zinc, grasas omega 3”, dice el Dr. Ramsey. Una quinta parte de las muertes en todo el mundo se deben a dietas deficientes, es decir, bajas en vegetales frescos, semillas y nueces, pero altas en azúcar, sal y grasas trans, que generan enfermedades. Mientras tanto, comer más frutas y verduras frescas está directamente relacionado con la pérdida de peso, evitar la depresión y niveles más altos de felicidad y satisfacción con la vida.
Tu cerebro crecerá y se reparará más
“Estás dando a luz a miles de células cerebrales por día y siempre están en estado de reparación y tratando de hacer nuevas conexiones, en gran parte gracias al factor neurotrófico derivado del cerebro neuroquímico (o BDNF)”, explica el Dr. Ramsey.
Es probable que los azúcares agregados supriman la producción de BDNF, y ciertos nutrientes en los alimentos integrales la mejoran, por lo que abandonar los alimentos procesados por productos reales significa un cerebro más saludable.
Puede ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad
Entre diversos estudios se ha concluido que los hombres y las mujeres que consumían una tonelada de azúcar al día (poco menos de 2 latas de Coca-Cola) tenían más probabilidades de mostrar síntomas de depresión durante cinco años que las personas que reducían la cantidad.
Hay algunas cosas en juego aquí. Para empezar, no comer suficientes frutas y verduras aumenta significativamente las probabilidades de depresión. Y esa supresión de BDNF también entra en juego, ya que menos factor neurotrófico derivado del cerebro está directamente relacionado con la depresión.
La raíz de todo esto: lo que comes afecta directamente a las bacterias en tu intestino. “Los tipos de bacterias que viven en tu cuerpo afectan cómo te sientes y piensas, y qué tan ansioso estás, cuánta hambre tienes y qué anhelas”, dice el Dr. Ramsey.”. Las plantas y los alimentos fermentados crean diversidad, a.k.a. el azúcar crea descontento.
Ayudará a tus dientes
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos y los niños limiten su consumo de azúcar añadido a un máximo del 5 % de sus calorías totales, específicamente para proteger su salud bucal, ya que los estudios muestran que este es el umbral para desarrollar caries. Las bacterias se alimentan de moléculas de azúcar, por lo que cuanto más hay en la boca, más a menudo se pueden reproducir las bacterias.
Perderás grasa corporal
Esto puede o no estar en tu lista de objetivos este año, pero comer menos azúcar está directamente relacionado con la pérdida de peso y comer más con el aumento de peso. El azúcar provoca picos en la insulina, que es nuestro interruptor metabólico maestro que luego le dice a su cuerpo que almacene grasa visceral, explica el Dr. Ramsey. Esta es la razón por la que es importante, incluso si no te importa perder peso: la grasa visceral no solo aumenta la grasa corporal, sino que también produce inflamación, lo que aumenta el riesgo de depresión, obesidad y diabetes tipo 2, entre otros problemas.
Tu piel estará on point
La inflamación que crea el azúcar en el cuerpo puede causar afecciones de la piel como el eccema, el acné y la rosácea. Las hormonas, la genética y el estrés también pueden ser culpables, pero los médicos dicen que renunciar a los dulces puede ayudar significativamente a que tu piel se calme.
Tendrás un intestino más equilibrado
Cuando comes azúcar, estás alimentando las bacterias menos saludables en tu intestino y creando inflamación, explica. “Tener un microbioma no saludable crea un sistema inmunitario fuera de control y un sistema metabólico que no funciona tan eficientemente como debería”, dice Dr. Ramsey. Sin embargo, cuando comemos más plantas, fibras diversas y alimentos fermentados, creamos un microbioma más diverso.
Nota original: InStyle.com
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