Entrenar para un maratón es un desafío emocionante que requiere una planificación cuidadosa y muchísima dedicación. Aquí te decimos cómo comenzar a entrenar para un maratón, desde los basics hasta el plan de entrenamiento:
Si no sabes por dónde empezar a entrenar para un maratón, sigue esta guía
Start with the basics
- Evalúa tu estado físico: antes de empezar a entrenar para un maratón, es importante que conozcas tu estado físico actual. Un buen punto de partida es ser capaz de correr cómodamente de 5 a 10 km antes de embarcarte en el entrenamiento de maratón.
- Establece metas claras: define tus objetivos para el maratón. ¿Quieres completar la carrera o competir para lograr un tiempo específico? Establecer metas te ayudará a diseñar un plan de entrenamiento adecuado.
Creación de un plan de entrenamiento:
- Selecciona una carrera: elige un maratón para el cual entrenar y asegúrate de que la fecha te dé suficiente tiempo para prepararte adecuadamente, generalmente de 28 a 32 semanas.
- Plan semanal: divide tu entrenamiento en semanas y establece una rutina. Esto incluirá días de carrera, días de descanso y días de entrenamiento cruzado (como natación o ciclismo).
- Aumenta la distancia poco a poco: Iicrementa la distancia de tus carreras largas de manera gradual. Aumenta alrededor del 10% de tu distancia cada semana. Esto reduce el riesgo de lesiones.
- Incorpora velocidad y resistencia: añade ejercicios de velocidad, como repeticiones, y entrenamiento de resistencia, para mejorar tu condición.
Preparación mental:
- Mentalízate: prepararse mentalmente es esencial. Visualiza tu éxito y entrena tu mente para superar los obstáculos que puedan surgir durante la carrera.
- Encuentra apoyo: únete a un grupo de corredores, busca un entrenador o participa en eventos de carrera para obtener apoyo y motivación.
Últimos preparativos:
- Prueba tu equipamiento: asegúrate de que tus zapatos y ropa sean cómodos para las distancias largas. No estrenes equipamiento nuevo el día de la carrera.
- Simulacros de carrera: realiza carreras largas en condiciones similares a las del maratón para prepararte mentalmente.
- Nutrición durante la carrera: Practica tu estrategia de nutrición e hidratación durante tus entrenamientos largos. Nosotras te recomendamos los electrolitos en gel porque son súper fáciles de transportar, nuestro fav es el Liquid Energy de GU.
Día del maratón:
- Sigue tu plan: Mantén la calma y sigue tu estrategia de carrera. No cometas el error de empezar demasiado rápido.
- Enjoy the ride: Un maratón es un logro impresionante, disfrútalo!
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