A veces parece que entender nuestro cuerpo es una misión imposible. Hay días en los que te despiertas llena de energía y otros en los que levantarte del sillón se siente como el mayor esfuerzo del mundo. Y sí, si te pasa, no eres la única: gran parte de esos cambios tienen que ver con tu ciclo menstrual. Aprender qué comer en cada fase de tu ciclo menstrual puede ayudarte a entender mejor esos cambios y a darle a tu cuerpo justo lo que necesita en cada momento.
La idea no es seguir reglas estrictas ni eliminar alimentos, sino aprender a darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita en cada momento. Y aunque parezca un cambio pequeño, entender qué necesita tu cuerpo en cada fase puede hacer una gran diferencia en cómo te sientes durante todo el mes.
Fase menstrual (días 1 al 5)
Cuando comienza tu periodo, los niveles de estrógeno y progesterona caen al mínimo. Tu cuerpo está eliminando el revestimiento del útero y, al mismo tiempo, produce prostaglandinas, unas sustancias responsables de los cólicos y parte de esa sensación de cansancio que muchas sentimos durante esos días. Aquí lo más importante es nutrirte y darle espacio al descanso.
Prioriza alimentos ricos en hierro como espinacas, lentejas, frijoles, avena y carne roja para reponer el hierro que se pierde con el sangrado. También conviene aumentar el consumo de alimentos con magnesio, como plátanos, aguacate o chocolate oscuro, que pueden ayudar a disminuir los cólicos.
Las comidas calientes como sopas, caldos, guisos o cremas, son las más fáciles de digerir y reconfortantes, mientras que un té de jengibre o manzanilla puede ayudar con la inflamación y la sensación de pesadez. Si puedes, reduce un poco el alcohol y el exceso de cafeína durante estos días, ya que ambos pueden favorecer la inflamación y dificultar la absorción de hierro.
Fase folicular (días 6 al 14)
Una vez termina el periodo, el estrógeno comienza a subir y muchas sentimos ese cambio casi de inmediato. Regresa la motivación, la concentración mejora y es mucho más fácil tener ganas de entrenar o empezar proyectos nuevos.
Es una excelente etapa para llenar tu plato de proteínas magras como huevo, pescado, pollo o legumbres, además de grasas saludables provenientes del aguacate, nueces y semillas.
Las verduras de hoja verde, los cítricos y los frutos rojos aportan vitaminas, antioxidantes y ácido fólico que apoyan esta etapa del ciclo, mientras que los alimentos fermentados como yogur, kéfir o kimchi, ayudan a mantener una microbiota intestinal saludable, algo que también influye en el equilibrio hormonal. Para mantener una energía estable, apuesta por carbohidratos complejos como quinoa, camote, arroz integral o avena.
Fase ovulatoria (días 15 al 17)
Durante la ovulación, el estrógeno alcanza su punto más alto y también aumenta la testosterona. Es común sentirse más segura de una misma, con mejor humor y muchas más ganas de socializar. En esta etapa vale la pena aprovechar para consumir alimentos ricos en zinc, un mineral importante para la ovulación, como semillas de calabaza, garbanzos, mariscos y pescados.
También es un gran momento para llenar tu plato de frutas y verduras coloridas. Moras, granada, kiwi, brócoli y pimientos aportan antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo que aumenta alrededor de la ovulación. Las comidas frescas y ligeras como ensaladas, smoothies o proteínas a la parrilla, suelen sentirse especialmente bien, y mantenerse hidratada cobra todavía más importancia.
Fase lútea (días 18 al 28)
Después de ovular, la progesterona toma el control. Tu cuerpo se prepara para un posible embarazo y, aunque este no ocurra, tu metabolismo aumenta ligeramente. De hecho, durante esta fase puedes necesitar hasta unas 300 calorías más al día.
Así que esos antojos intensos antes de tu periodo no significan que no tengas fuerza de voluntad: son una respuesta completamente normal de tu cuerpo. Lo mejor es elegir carbohidratos complejos como avena, lentejas, arroz integral y pan integral, que ayudan a mantener estable el azúcar en sangre y pueden reducir los cambios de humor.
También conviene aumentar alimentos ricos en vitamina B6 y calcio, como salmón, plátano, espinacas y otras verduras de hoja verde, ya que se han relacionado con una disminución de algunos síntomas del síndrome premenstrual.
Las grasas saludables como el aceite de oliva, nueces, almendras, semillas y aguacate, también son grandes aliadas porque participan en la producción hormonal. Y si la inflamación o la retención de líquidos hacen de las suyas, un té de menta, hierbabuena o diente de león puede convertirse en tu mejor amigo.
La mejor dieta es la que escucha a tu cuerpo
Aunque el cycle syncing se ha vuelto una de las mayores tendencias de bienestar, la realidad es que no existe una alimentación perfecta para todas. Cada cuerpo vive el ciclo de forma distinta y no todas experimentamos los mismos síntomas o antojos.
La clave está en empezar a observar cómo responde tu cuerpo durante cada fase y hacer pequeños ajustes que te ayuden a sentirte mejor. Al final, entender tu ciclo también es una forma de cuidar tu salud y dejar de pelearte con esos cambios que, en realidad, siempre han estado tratando de decirte algo.
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