Quizá cuando piensas en meditar te imaginas un retiro de silencio de todo un fin de semana o alguna rutina súper compleja que no tiene espacio en tu día a día, pero no tiene por qué ser así. El método de meditación 12 en 12, por ejemplo, es una solución para tener todos los beneficios de esta práctica sin dedicarle tanto tiempo.
Básicamente consiste en dedicarle 12 minutos al día a la meditación y tiene resultados si lo que quieres es manejar el estrés o simplemente manejar tu bienestar emocional y mental.
El método de meditación 12 en 12
1.- Minuto 1: atención plena (mindfulness)
En el primer minuto, comienza centrándote en tu respiración. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, sin intentar cambiarlo, solo siendo consciente de ello.
2.-Minuto 2: respiración consciente
En el segundo minuto, continúa concentrándote en tu respiración. Puedes contar las inhalaciones y exhalaciones, o simplemente observar cómo tu cuerpo se mueve con cada respiración.
3.-Minuto 3: visualización creativa
Durante el tercer minuto, cierra los ojos y visualiza un lugar tranquilo y sereno. Puede ser una playa, un bosque o cualquier entorno que te traiga paz y relajación. Sumérgete en esta visualización y disfruta de la sensación de calma que te proporciona.
4.- Minuto 4: meditación con mantra
En el cuarto minuto, elige un mantra o una frase corta que resuene contigo. Repite este mantra en silencio mientras sigues respirando profundamente. Deja que el mantra te ayude a mantener la concentración y a calmar tu mente.
5.- Minuto 5: meditación caminando
Para el quinto minuto, levántate y comienza a caminar lentamente en un espacio tranquilo. Con cada paso, siente cómo tus pies tocan el suelo y cómo se mueven tus músculos. Mantén la atención en las sensaciones físicas del acto de caminar.
6.- Minuto 6: meditación en movimiento (Tai Chi, Yoga)
Continúa con la meditación en movimiento, realizando algunos ejercicios suaves de Tai Chi o Yoga. Siente cómo se estira y se relaja tu cuerpo con cada movimiento, manteniendo la atención en la conexión entre la mente y el cuerpo.
7.- Minuto 7: meditación de bondad amorosa (Metta)
En el séptimo minuto, enfoca tu atención en cultivar sentimientos de amor y bondad hacia ti mismo y hacia los demás. Puedes repetir frases como “Que yo sea feliz, que yo esté seguro, que yo esté en paz” mientras te enfocas en estas intenciones positivas.
8.- Minuto 8: escucha consciente
Durante el octavo minuto, siéntate en silencio y presta atención a los sonidos que te rodean. No juzgues ni analices los sonidos, simplemente obsérvalos con curiosidad y aceptación.
9.- Minuto 9: meditación focalizada
El noveno minuto se dedica a concentrarte en un objeto o imagen mental específica. Puede ser una vela encendida, una flor o cualquier otra imagen que te ayude a calmar la mente y a mantener la atención en el momento presente.
10.- Minuto 10: meditación sensorial
Utiliza el décimo minuto para explorar tus cinco sentidos. Observa lo que puedes ver, escucha lo que puedes oír, huele lo que puedes oler, saborea lo que puedes saborear y siente lo que puedes tocar. Sumérgete completamente en la experiencia sensorial del momento presente.
11.- Minuto 11: escritura reflexiva (journaling)
Durante el undécimo minuto, toma un cuaderno o una hoja de papel y escribe libremente sobre tus pensamientos y emociones. No te preocupes por la gramática o la coherencia, simplemente deja que tus pensamientos fluyan en el papel.
12.- Minuto 12: meditación de gratitud
Finaliza la práctica con un sentido de gratitud. Toma un momento para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido en tu vida. Pueden ser grandes o pequeñas, tangibles o intangibles. Simplemente reconoce y aprecia las bendiciones que tienes.
Explora más en: Instyle.mx
