¿Es hambre o es ansiedad?, porque sí hay una diferencia entre una cosa y la otra. Aparte de seguir una dieta balanceada, tomar suficiente agua, limitar el consumo de alcohol y cafeína, existen otros tipos y estrategias que se debes considerar para ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad:
- Evita el uso de alimentos procesados. Así es, los alimentos altos en grasa saturada, sodio y azúcares simples conllevan a un estado de saciedad momentáneo pero no ayudan en nada a controlar tu hambre.
- Presta atención a nutrientes más específicos, como ácido fólico, vitamina B12 y colina. Minerales como magnesio y zinc. Ácidos grasos omega 3. Sin olvidar aminoácidos como triptófano.
Nutrientes que ayudan a disminuir la ansiedad
Te puedes sorprender lo que estos nutrientes específicos pueden ayudar a controlar.
El ácido, fólico, la vitamina B12 y colina, son nutrientes esenciales para la producción de neurotransmisores, la salud de las neuronas y la sangre. Algunos suplementos contienen esta fórmula con estas vitaminas para incrementar el bienestar y enfoque. De forma natural podemos obtener estas vitaminas en alimentos como carne, pollo, pescado y pavo. Al ser su fuente proteína animal, personas con alimentación vegana o vegetariana deben suplementarse sí o sí.
Las deficiencias por magnesio y zinc pueden incrementar la ansiedad, los alimentos ricos en estos minerales ayudan a una mayor sensación de bienestar, de ahí que la gran mayoría de los suplementos con leyendas como “calm” o “relief” tengan a este dúo como base. No hay que olvidar que también los podemos encontrar de forma natural en el huevo, carne, leguminosas tipo frijol, garbanzos, lentejas y edamames, así como en nueces, semillas y granos enteros, específicamente: trigo, avena, cebada, centeno, maíz, amaranto, arroz, mijo entre otros.
Ácidos grasos omega 3, principalmente EPA y DHA, conocidos como PUFAs. Son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, son esenciales porque nuestro cuerpo no los produce y los necesita para mantener un correcto funcionamiento. Nuestro sistema nervioso posee la mayor concentración de lípidos en nuestro cuerpo después del tejido adiposo, sobre todo es rico en PUFAs omega 3. Cuando nuestra dieta es deficiente en alimentos como pescado, salmón, linaza, aguacate, aceite de oliva y atún, es importante considerar suplementarlo para cubrir las necesidades.
El triptófano es un aminoácido presente en huevo, leche, pescado y carne, que ayuda a la producción de melatonina y serotonina, ambos implicados en la sensación de bienestar y felicidad, que sin duda activar este sistema con alimentos reales traerá muchos más beneficios. Y hay que tener en cuenta la concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la del triptófano en plasma.
Como puedes ver, son diversos alimentos que poseen diferentes características y nutrimentos que apoyan a disminuir los síntomas de ansiedad y de cravings, de ahí que siempre una dieta variada será tu buen aliado para contrarrestar los síntomas por deficiencias que puedas tener. En caso de requerir una suplementación especial es importante que se valore en una consulta nutricional para que de forma individualizada se puedan lograr tus objetivos y sobre todo tu bienestar.
Por: Sergio Orihuela, nutriólogo en @everestwellnesscenter
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