Si eres participante activa en el mundo del bienestar, es probable que hayas oído hablar de los ejercicios de atención plena o mindfulness, un término que captura varias técnicas para llamar tu atención y traerla al momento presente. Es posible que incluso hayas intentado meditar con la ayuda de una aplicación, una sesión de vídeo guiada o el temporizador de tu teléfono. Pero seamos realistas: no todo el mundo tiene el tiempo (o el deseo) de realizar una práctica formal de meditación. Eso está totalmente bien, porque la belleza del mindfulness es que puedes aplicarla de pequeñas maneras a lo largo de la vida diaria.
Algunas personas tienen la idea errónea de que el mindfulness significa que necesitan sentarse con las piernas cruzadas, los ojos cerrados y listos para comprometerse al menos 10 a 15 minutos a esta practica. El mindfulness es la práctica de estar presente y consciente; significa reconocer lo que estás sintiendo, sintiendo y pensando de una manera tranquila y sin prejuicios.
¿Cuáles son algunos de los beneficios del mindfulness?
Si eres nueva en el mindfulness, la popularidad de la práctica puede (comprensiblemente) hacer que sea difícil de tomar en serio. Sin embargo, ya que hay un creciente cuerpo de evidencia apoya los beneficios del wellness para la salud mental.
Teniendo en cuenta que el mindfulness puede aliviar una mente estresada, no es de extrañar que también pueda ser útil para el insomnio y otros problemas de sueño, después de todo, el insomnio tiene una estrecha conexión con la ansiedad y la depresión, lo que puede hacer que sea difícil conciliar el sueño.
Prueba estos sencillos ejercicios de mindfulness la próxima vez que necesites relajarte.
1. Tres minutos de espacio para respirar
Este rápido ejercicio tarda solo tres minutos en hacer, lo que lo hace realista para esos días ocupados, además es comúnmente usado en la terapia cognitiva basada en el mindfulness, un tipo de terapia que se ha demostrado que mejora los síntomas del estrés, ansiedad y la depresión.
Así es como se practica la técnica de “mindfulness de tres minutos”:
- Pon un temporizador para tres minutos.
- Siéntate en una posición cómoda si puedes (aunque estar de pie también funciona), idealmente en un ambiente relativamente tranquilo (el baño cuenta), y cierra los ojos.
- Fíjate en lo que está sucediendo en tu mente y cuerpo ahora mismo. ¿Te preocupa un problema o un error? ¿Sientes calor o frío? ¿Hay algún sonido de distracción en tu entorno? Simplemente observa lo que estés experimentando en este momento.
- Lleva toda tu atención a tu respiración, centrándote en la sensación del aire que entra y sale de su cuerpo.
- Expande tu zona de conciencia más lejos de tu respiración para que incluya todo tu cuerpo. Es posible que notes tu postura, tu expresión facial o áreas de tensión muscular. Una vez más, simplemente presta atención a lo que esté pasando con tu cuerpo.
2.- Lava los platos
Sí, lo has leído bien. Escúchanos: en lugar de hacer tareas en piloto automático, ¿por qué no usarlas como oportunidades para practicar la conciencia y el mindfulness?
Es una forma pequeña, pero impactante, de comprobarlo contigo misma, incluso mientras haces otras tareas
3.- Escaneo corporal
El escaneo corporal rápido consiste en enfocarse en las diferentes áreas de tu cuerpo una por una, desde los pies hasta la cabeza, y luego de vuelta a los pies.
Esta práctica es particularmente buena cuando te sientes ansiosa, agitada, nerviosa o dispersa.
4.- Cuatro-siete-ocho respiración consciente
La técnica de mindfulness: cuatro-siete y ocho es un tipo de ejercicio de respiración profunda. Es particularmente útil para la ansiedad, ya que sentirse ansioso puede desregular nuestros patrones respiratorios.
Para practicar la respiración de cuatro-siete y ocho:
- Cierra los ojos si te sientes cómoda. Si no, mira suavemente a un lugar de su entorno.
- Inhala en una cuenta de cuatro.
- Espera un conteo de siete.
- Exhala por un conteo de ocho.
- Asegúrate de respirar profundamente, desde la fosa de tu vientre (en comparación con la respiración superficial desde el pecho) para que tus pulmones se llenen por completo.
- Quédate con este patrón lo mejor que puedas.
Termina el ejercicio cuando te sientas lista para parar.
5.- Dibujo grupal
Si tienes hijos, la idea de reservar tiempo personal para ejercicios de mindfulness puede parecer inalcanzable, incluso graciosa.
Pero, ¿quién dice que las infancias no pueden practicar mindfulness? Con un ejercicio familiar como el dibujo en grupo, puedes practicar el concepto de no juzgar, uno de los componentes de la atención plena.
Para esta actividad necesitarás un pedazo de papel y suministros de dibujo (piensa en lápices de colores o lápices de colores) para cada persona:
- Pon un temporizador de un minuto.
- Empieza a dibujar algo (¡cualquier cosa!) En tu pedazo de papel.
- Cuando se te haya pasado el tiempo, pasa el papel a la persona que está a tu izquierda.
- Restablece el temporizador. La persona que recibió tu papel ahora añadirá cosas a tu dibujo por un minuto más.
Continúa dibujando y pasando la hoja en intervalos de un minuto hasta que todos los papeles se devuelvan a sus propietarios originales.
Durante este ejercicio, observa cualquier juicio sobre la actividad, el dibujo que le acaban de entregar, cómo está dibujando o cómo se verá el dibujo al final. Reconócelos y déjalos ir, permitiéndote concentrarte en la tarea que tienes entre manos.
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