¿Te imaginas que el secreto para convertirte en un corredor más veloz sea… desacelerar? No, yo tampoco podía entender por qué aflojar el paso me ayudaría a ser más rápida cuando recién empezaba a entrenar para un maratón.
“Correr lento para ser más rápida”…suena contradictorio, ¿verdad? Pero todo tiene que ver con la forma de mejorar el VO2 máx: la medida de la capacidad máxima de tu cuerpo para absorber y utilizar oxígeno durante el ejercicio físico (la cantidad máxima de oxígeno que tus músculos pueden consumir por minuto durante un esfuerzo intenso).
¿Cómo es que el legendario Eliud Kipchoge tiene un VO2 máx cercano a 90, mientras que la mayoría de corredores que terminan un maratón en tres horas apenas alcanzan un 58.7? La lógica nos diría que para mejorar nuestro VO2 máx deberíamos entrenar más duro y más rápido. Pero, sorpresa: la ciencia sugiere exactamente lo contrario.
Sí, leíste bien
Un “buen” VO2 máx oscila entre 33-36.9 para mujeres y 42.5-46.4 para hombres de 20-29 años. Y no importa dónde estés en esa escala: aumentar tu número puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y accidentes cerebrovasculares. ¡Vaya motivación!
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Aquí es donde todo se vuelve realmente interesante: bajar la velocidad podría ser tu arma secreta. La regla 80/20 nos dice que el 80% de nuestras carreras semanales deberían ser a un ritmo lento y tranquilo, con solo un 20% a intensidades más altas. ¿Por qué? Este enfoque construye capacidad aeróbica de manera eficiente, pero también reduce el riesgo de lesiones (y todos sabemos que una lesión es el peor enemigo de cualquier corredor).
Cuando corres más lento, tu cuerpo utiliza mejor el oxígeno, potencialmente aumentando tu VO2 máx con el tiempo sin el agotamiento que viene de entrenar constantemente a alta intensidad. Un plan de entrenamiento bien estructurado que enfatiza este balance puede llevarte a mejores resultados tanto en rendimiento como en salud.
¿Lista para descubrir cómo correr más lento puede hacerte más veloz? Vamos a sumergirnos en la ciencia detrás del VO2 máx y cómo mejorarlo de manera efectiva.
¿Por qué correr más lento te hace más rápida?
La verdad contradictoria sobre mejorar tu rendimiento como corredora está en entender cómo tu cuerpo produce energía. Muchos corredores caemos en la trampa de exigirnos al máximo en cada sesión (¿te suena familiar?), pero los entrenadores —y la ciencia— sugieren que existe un enfoque muchísimo más efectivo.
Zonas aeróbicas vs. anaeróbicas: ¿cuál es la diferencia?
Tu cuerpo usa dos sistemas principales de energía cuando corres: el aeróbico y el anaeróbico. El sistema aeróbico se activa cuando hay suficiente oxígeno disponible, permitiendo quemar grasa eficientemente (aproximadamente 80% de la energía viene de grasa, y el resto de glucosa y proteínas). Por otro lado, el sistema anaeróbico entra en juego cuando falta oxígeno, y el cuerpo recurre al glucógeno almacenado para obtener energía.
Aunque parezca que correr rápido requiere solo energía anaeróbica, el sistema aeróbico domina en casi todas las distancias. En una carrera de una milla, más del 80% de la energía proviene del sistema aeróbico. En un 10K, el aporte es del 90% en hombres y del 95% en mujeres. Y en un maratón, la energía aeróbica representa hasta un 99%. Increíble, ¿no?
Correr lento: arma secreta para la resistencia (y para mejorar tu VO₂ máx)
Correr a ritmo suave provoca adaptaciones profundas que elevan tu rendimiento y resistencia. A intensidades bajas —entre el 55-75% de tu ritmo de 5K o el 60-80% de tu frecuencia cardíaca máxima— tu cuerpo desarrolla más capilares alrededor de las fibras musculares, mejorando la entrega de oxígeno y nutrientes. También se incrementan el número y tamaño de las mitocondrias, a.ka. las responsables para la producción de energía y el uso de grasa como fuente principal de combustible.
Este tipo de entrenamiento, conocido como Zona 2, no solo fortalece las fibras musculares de contracción lenta —las más resistentes—, sino que también estimula el aumento de la mioglobina, una proteína clave que almacena y libera oxígeno dentro del músculo. Gracias a esto, tus músculos reciben y utilizan oxígeno de forma más eficiente, lo que incrementa tu VO₂ máx y, en consecuencia, te da un motor más potente para correr.
Otro beneficio clave: correr a ritmo fácil implica menos impacto en las articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones y la fatiga acumulada. Esto te permite sumar más kilómetros de manera segura y sostenible.
En resumen, correr lento no solo te hace más eficiente, también te hace más fuerte, más resistente y menos propenso a lesionarte.
La clave también está en la consistencia
Con el tiempo, tu cuerpo se vuelve más resistente. Subidas que antes parecían imposibles se vuelven manejables. No es magia, es biología: entrenamiento aeróbico constante transforma tu cuerpo célula por célula. Más oxígeno, mejor rendimiento.
Cómo complementar tu entrenamiento lento
Para maximizar resultados, combina la carrera suave con sesiones estructuradas de intensidad. Dos grandes aliados: los intervalos y las carreras tempo. Los primeros, realizados al 90-100% de tu frecuencia cardíaca máxima (ritmo de 5K), mejoran rápidamente tu capacidad aeróbica. Las carreras tempo, en cambio, se hacen a un ritmo duro pero sostenible por 20-60 minutos y aumentan tu umbral de lactato.
Eso sí: ambos deben ir rodeados de días suaves o de descanso para evitar sobrecargas.
Semanas de descarga: tan importantes como los días fuertes
Cada tres semanas intensas, incluye una de descarga donde reduces volumen e intensidad. Es el momento ideal para que el cuerpo se adapte y se recupere. Un día extra de descanso o bajar de 2-3 sesiones duras a solo una puede marcar la diferencia.
¿Qué dice tu reloj?
Los relojes con GPS y frecuencia cardíaca estiman tu VO₂ máx con hasta un 5% de precisión respecto a pruebas de laboratorio. Aunque no son perfectos, ofrecen una referencia útil y mejoran su precisión con el tiempo. Lo importante es la tendencia, no un solo número.
Cómo armar un plan que funcione de verdad
El enfoque polarizado (70% baja intensidad, 25% moderada, 5% alta) es ideal. Si estás empezando, basta con dos sesiones de VO₂ máx al mes, aumentando a una por semana. Los intervalos más efectivos duran entre 2-6 minutos. Menos de 2 no elevan suficiente tu ritmo cardíaco; más de 6 pierden intensidad. Piensa en la receta justa.
La regla 80/20: tu nuevo mantra
El principio 80/20 es básicamente usa el 80% de tu tiempo de entrenamiento a baja intensidad (zona aeróbica) y solo el 20% a intensidad moderada o alta. Y no, no es solo teoría —los estudios demuestran su efectividad. Cuando corredores experimentados siguieron una división 80/20 en lugar de una distribución de intensidad 50/50, mejoraron sus tiempos de 10K en un 5% en comparación con el 3.5% del grupo de control.
Yes girl, necesitas una base sólida (tu entrenamiento aeróbico lento) y solo un toque de picante (el entrenamiento de alta intensidad) para lograr el sabor perfecto. Demasiado picante y arruinarás todo el platillo.
Para una aplicación práctica, te puedo decir que una sesión rápida, una carrera larga a un ritmo fácil y dos o tres carreras más cortas y fáciles son un gran combo semanalmente (gracias Nike running app).
Si haces el 80% de tus entrenamientos a ritmo conversacional y solo el 20% a intensidad alta, una semana equilibrada incluye:
- 3-4 días suaves
- 1-2 días intensos (intervalos o tempo)
- Al menos un día completo de descanso. ¡Evita dos días duros seguidos. Tu cuerpo necesita espacio para adaptarse!
¿Resultados? Sí, pero sin prisa
En personas sedentarias, el VO₂ máx mejora en 4-6 semanas. Corredores experimentados pueden ver avances del 10-20% en un año. La clave está en aumentar uno o dos factores (frecuencia, duración, intensidad), pero nunca los tres a la vez. Y sobre todo, en mantener la constancia.
Uno de los mayores aprendizajes en este journey: no necesitas sufrir para progresar
El 80% de tus carreras deben ser lentas. Esto optimiza adaptaciones fisiológicas: más mitocondrias, más capilares, mejor oxigenación. Así mejoras en todas las distancias, de 1 milla a maratón, sin quemarte.
Entrena con cabeza, incluye intensidad con estrategia y respeta los días suaves. Así lograrás un avance constante y sostenible. Al final, el secreto no es ir siempre más fuerte, sino más inteligente. Por algo los élite también lo hacen.
Conclusión: correr lento no solo te hace más fuerte, también te hace más rápido.
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