Hacer ejercicio o perder peso: ambos objetivos suelen venir acompañados de muchos mitos, los cuales evitan que mejores en tu rutina de workout y, en algunos casos, también pueden causarte un daño real.
Vivimos en la era de la diet culture y la industria fit está llena de información errónea… pero ¿qué es lo que realmente se necesita para estar saludable de verdad? ¿qué tipos de ejercicio funcionarán mejor? ¿cuáles nos darán los resultados que buscamos?
Cuando hacemos nuestro research para desarrollar nuestro propio plan, nosotros también nos hemos encontrado con mensajes contradictorios. Por eso, finalmente decidimos hablar con entrenadores expertos que nos compartieron los mayores mitos sobre hacer ejercicio y perder peso que encuentran con sus clientes y en las redes sociales.
Los mitos que debes dejar de creer si quieres perder peso o sencillamente hacer más ejercicio
Mito 1: “Los abdominales son la mejor forma de entrenar tu core”
La mayoría de la gente piensa que hacer abs es igual a tener un abdomen marcado. Been there, donde that… y no funcionó. La realidad es que necesitas mucho más que abdominales para fortalecer tu core.
“Sentirás tus músculos ‘six-pack’, pero para tener un core fuerte, también debes enfocarte en los oblicuos, transverso abdominal y los músculos de tu pelvis, caderas y espalda baja”, dice Maeve McEwen, entrenadora de Pvolve.
Algunos de los favoritos de McEwen para enfocarse en todo el núcleo incluyen ejercicios abdominales parado, puentes y planchas. “Los abdominales siguen siendo beneficiosos si se realizan correctamente, pero no sentirás ni verás los resultados si no estás entrenando también el núcleo como un todo”.
Mito 2: “Puedes reducir un área específica de tu cuerpo”
“La reducción de áreas, particularmente la reducción de grasa abdominal, es uno de los mayores mitos en la industria del fitness. Por ejemplo, este mito dice que si haces muchos ejercicios de abdominales, perderás grasa del estómago, o si haces muchos ejercicios para la parte interna de los muslos, puedes encoger esa área”, dice Margie Clegg, entrenadora personal y nutricionista deportiva certificada.
No, no puedes perder grasa en una sola área. “Perdemos grasa corporal en diferentes áreas a diferentes velocidades, y no importa cuánto lo intentemos, no podemos controlar qué áreas se desprenderán primero”, dice Clegg. Entonces, ¿qué debes hacer si quieres centrarte en un área específica? El consejo de Clegg: Comienza un programa completo de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. “Concéntrate en movimientos como sentadillas, desplantes y push-ups, que usan los músculos más grandes y más pequeños en el cuerpo”.
Mito 3: “Para ver un progreso más rápido, entrena todos los días”
¡Falso! Es cierto que algunas celebs fit viven con la mentalidad de “no tener días libres”. Pero los expertos dicen que hacer ejercicio todos los días puede hacer más daño que bien.
Necesitas días de descanso. Tu cuerpo puede tardar entre 24 y 72 horas en recuperarse de un entrenamiento, y ahí es cuando realmente ocurre el “progreso”, según Emily Hutchins. “Si no te das esos bloques de tiempo, tu riesgo de lesiones o sobreentrenamiento aumenta considerablemente. Si nunca cambias el aceite de tu auto, se quemará el motor. Es lo mismo con los humanos. Si no te tomas un tiempo para repararte y descansar, tu cuerpo te fallará”.
Mito 4: “Se requieren entrenamientos largos para obtener resultados”
“Creo que este mito proviene del concepto de cantidad sobre calidad”, dice Riley O’Donnell, entrenadora de Fhitting Room. “La gente piensa que hacer más por más tiempo produce más resultados”.
¡Los entrenamientos cortos también son efectivos! No tienes que pasar una hora ejercitándote cada vez que haces un workout. “Si solo tienes 30 minutos, no dejes que eso te desanime de hacer ejercicio”, dice O’Donnell. “Concéntrate en la calidad y el esfuerzo que estás dando mientras haces ejercicio, y verás cambios importantes en tu salud y resistencia cardiovascular en general”.
Mito 5: “Existe un entrenamiento específico que puede brindarte ‘líneas largas y delgadas'”
Muchos programas de entrenamiento prometen músculos más delgados y más largos. Esto es particularmente generalizado en el mundo de ejercicios de bajo impacto como pilates, barre, yoga y otros.
La verdad detrás de esta suposición es que la genética determina la forma de tus músculos. “Todos somos diferentes, y eso es realmente algo maravilloso”, dice Helen Phelan, fundadora de Helen Phelan Studio. “Por ejemplo, pilates es excelente para la longevidad, el equilibrio, el control, la confianza y la movilidad, pero no necesariamente te dará el cuerpo que asociamos con modelos o bailarines si esa no es tu predisposición genética. Creo que es importante saber esto porque las personas se sienten como un fracaso cuando se esfuerzan y los ‘resultados’ no se muestran”.
Mito 6: “El levantamiento de peso te hará “aumentar volumen”
“Este es uno de los mitos más antiguos by the book y el que menos me gusta”, dice O’Donnell. Así como un cierto entrenamiento no te hará “largo y delgado”, si no estás construido de esa manera, los pesos pesados no te harán crecer de repente.
Es más difícil obtener músculos voluminosos de lo que piensas. “‘Aumentar el volumen como un culturista o un atleta profesional es imposible sin entrenamiento y dieta extremos y específicos. Agregar pesas más pesadas a tu workout solo traerá beneficios, como mantener los músculos a medida que envejecen, aumentar la densidad ósea, mejorar tu metabolismo y ayudarte a sentirte más fuerte y seguro”.
Mito 7: “La pérdida de peso es la principal razón por la que deberías hacer ejercicio”
Cuando ves los mensajes y el marketing en torno a la mayoría de los programas de entrenamiento, se habla mucho sobre la pérdida de peso y la “tonificación”. “Como sociedad, no consideramos atractivos los cuerpos más grandes, por muchas razones racistas y sexistas que las personas más activistas que yo podrían explicar”, dice Phelan. “Debido a esto, la búsqueda de la salud en realidad se ha convertido en la búsqueda de la delgadez y una idea muy limitada de la belleza”.
Hay MUCHAS otras razones para hacer ejercicio además de perder peso: mejor salud física, mejor salud mental, mejor sueño, ¡y disfrute! Esa es una razón bastante convincente, también. Además, la salud es mucho más que el tamaño. “Podrías tener el cuerpo ‘más en forma’ y la dieta ‘más limpia’ y aún así tener problemas de salud mental que te impiden sentirte mejor o experimentar la salud”. Sobre todo, el movimiento puede usarse como una herramienta para mejorar las experiencias positivas en el cuerpo, en lugar de sentir que necesitamos castigarnos o “compensar” la comida que comemos.
Mito 8: “El músculo ‘se convierte en grasa’ cuando dejas de hacer ejercicio”
“Uno de los mitos más grandes que impide que las personas realicen entrenamiento de fuerza es que una vez que dejan de hacerlo, su músculo se convertirá en grasa”, dice Clegg. “Este mito probablemente proviene de ver a ex atletas que solían estar musculosos y ahora no están en forma”.
La verdad es que los músculos pueden encogerse, pero no se convierten en grasa. Los músculos crecen cuando entrenas fuerza. Cuando te detienes, tus músculos se vuelven más pequeños. Es tan simple como eso. Sin embargo, una de las razones por las que este mito parece ser cierto es que tener más masa muscular aumenta el metabolismo. “Entonces, una persona musculosa puede comer más calorías sin engordar que una persona del mismo cuerpo con menos músculo”. Cuando tus músculos se encogen, tus necesidades calóricas bajan. “Si una persona sigue comiendo la misma cantidad, ganará grasa, dando la impresión de que su músculo se ha convertido en grasa”.
Mito 9: “El ejercicio de alta intensidad siempre es mejor”
Cuando hablamos de hacer ejercicio y perder peso, el HIIT se ha vuelto hiper popular, lo que hace que las personas piensen que deberían hacer burpees y ejercicios intensos en cada sesión de entrenamiento. “La sensación de agotamiento y empapado en sudor después de un entrenamiento se ha considerado la forma ‘más exitosa’ de hacer ejercicio”, dice McEwen.
Sí, HIIT es genial, pero los entrenamientos de baja intensidad también son efectivos. “Aunque no hay nada de malo en esforzarse hasta el límite de vez en cuando, si no lo haces de forma adecuada y no te das tiempo para la recuperación, puedes estarte haciendo más daño que bien. Mi consejo es que las personas comiencen a introducir entrenamientos de bajo impacto y bajas repeticiones en su rutina. Un ritmo más lento y un movimiento más consciente pueden tener beneficios duraderos. Cuando te tomas el tiempo para comprender la mecánica de tu cuerpo y te conectas conscientemente, puedes llevar esta conciencia contigo no solo a otros entrenamientos, sino también a tu vida cotidiana, y menos repeticiones tendrán un mayor impacto”.
Mito 10: “Hacer sentadillas y correr son malos para las rodillas”
Muchas personas lidian con problemas de rodilla, especialmente más adelante en la vida. En un esfuerzo por ayudar a prevenir esto, algunos entrenadores y profesionales médicos advierten a sus pacientes contra actividades como correr y squads. Por ello, muchas personas los dejen de hacer.
No hay ejercicios “malos”. Pero hay algunos movimientos para los que el cuerpo no está preparado, según Alec Hyde, fisioterapeuta y fundador de Bridge, “las personas ocasionalmente tienen dolor de rodilla si corren demasiado rápido o si hacen sentadillas demasiado pesadas muy rápido, pero ninguno de los ejercicios es intrínsecamente malo para las rodillas”.
Aún así, cada vez que te adviertan de un ejercicio determinado, es inteligente tener cuidado. Por supuesto, si un ejercicio causa dolor, es una señal para detenerte y reducir las cosas, pero no existe un ejercicio que sea “malo” para todos.
Nota original: InStyle.com
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