Te acuestas a buena hora, duermes tus ocho horas completas y aun así despiertas con la sensación de haber corrido un maratón… ¿te suena familiar? Tranquila, no estás sola. Dormir toda la noche no siempre equivale a descansar bien, y la ciencia tiene mucho que decir al respecto.
Resulta que la calidad del sueño depende de más que solo el número de horas que pasas en la cama. Factores como el estrés, la alimentación, la exposición a pantallas antes de dormir o incluso la temperatura de tu habitación pueden hacer que tu cuerpo no alcance las fases profundas del sueño que realmente lo restauran. En otras palabras: puedes “dormir” pero no “descansar”.
Expertos en sueño explican que nuestro ritmo circadiano (ese reloj interno que regula los ciclos de descanso y vigilia) puede alterarse fácilmente por pequeños hábitos que damos por normales. Así que, si últimamente amaneces cansada, con dolor de cabeza o la mente nublada, quizá tu cuerpo te está pidiendo un cambio en tu rutina nocturna.
¿Por qué “dormir bien” no siempre equivale a descansar?
Si te vas a la cama a buena hora, marcas tus ocho horas reglamentarias y aun así despiertas más agotada que cuando te dormiste, no estás sola. Según Michael J. Breus, psicólogo clínico (también conocido como “El Doctor del Sueño”), dormir el tiempo “correcto” no siempre garantiza un buen descanso. La duración importa, sí, pero la calidad del sueño es la verdadera clave.
Además, de acuerdo con especialistas de Cleveland Clinic, cuando amaneces cansada a pesar de haber dormido lo suficiente, puede haber varios culpables detrás: desde trastornos del sueñoo unambiente poco adecuado, hastamala alimentación, consumo de alcohol o ansiedad. Todo eso puede sabotear tu descanso sin que te des cuenta.
Por ejemplo, si duermes ocho horas pero te despiertas varias veces o tardas mucho en conciliar el sueño, tu “eficiencia del sueño” baja. En otras palabras: pasas tiempo en la cama, pero no descansando realmente.
Desde la ciencia del sueño se sabe que las fases profundas, como el sueño lento (slow-wave) y el sueño REM, son las que verdaderamente restauran el cuerpo, la memoria y el estado de ánimo. Y si estas fases se interrumpen, aunque “duermas”, tu cuerpo no logra repararse como debería.
Así que si eres de las que hace todo “bien”: pijama lista, celular apagado y luces fuera, pero aun así despiertas como si hubieras hecho mucho ejercicio, sigue leyendo.
Lo que consumes durante el día puede afectar cómo duermes
El Dr. Michael J. Breus explica cómo tus hábitos del día a día pueden jugarte en contra (o a favor) cuando se trata de descansar bien, y qué pequeños cambios pueden ayudarte a dormir como bebé.
Cafeína
No es exactamente sorprendente, pero vale la pena recordarlo: la cafeína suele ser la ladrona del buen sueño. Aunque parezca inofensivo, ese cold brew de las 3:00 p.m. sigue corriendo por tus venas cuando intentas dormir a las 10.
“Mucha gente no se da cuenta, pero la cafeína que consumes durante el día puede tener un impacto importante por la noche. Todo depende de qué tan cerca la tomes antes de dormir y de la cantidad que ingieras. Esto se relaciona con la vida media de la cafeína en los metabolizadores normales (no en la población de edad avanzada)”, comenta el especialista.
El Dr. Breus lo explica así: “Por ejemplo, le pido a la mayoría de la gente que deje de tomar cafeína a las 2 p.m., porque la cafeína tiene una vida media de entre 6 y 8 horas para la mujer adulta promedio.
Ocho horas después de las 2 p.m. son las 10 p.m., que es aproximadamente la hora en que mucha gente se va a dormir. Sin embargo, si bebieran cuatro tazas de café (o tal vez incluso solo un café doble) a las 2 p.m., solo el 50% se habría ido. Por lo tanto, la cafeína aún tendría un efecto tremendo que les impediría dormir.”
Su consejo es simple: deja la cafeína después del almuerzo y cambia por té de hierbas o agua para mantenerte despierta sin sabotear tu descanso. ¿Necesitas un impulso extra? Haz un par de estiramientos o date un mini masaje en el cuero cabelludo (tu cuerpo y tu sueño te lo agradecerán).
Alcohol
Sí, una copa de vino puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, pero eso no significa que vayas a dormir bien toda la noche.
“Muchas personas piensan que el alcohol es una manera maravillosa de sentirse somnolientas y quedarse dormidas. De hecho, el alcohol se considera la principal ayuda para dormir en el mundo”, menciona el doctor
¿El problema? Que el efecto no es tan positivo como parece. “Destruye las fases 3 y 4 del sueño. Funciona exactamente igual que la cafeína. Necesitas entender la cantidad y el momento para determinar el efecto que tendrá en tu cuerpo. El ser humano promedio tarda aproximadamente una hora en digerir una bebida alcohólica.
Sin embargo, se necesitan casi cuatro horas para que todo el alcohol salga del cuerpo. Además, esto se ralentiza o se acelera según el grado de hidratación del cuerpo y la cantidad de agua que se ingiera al beber”
Su tip: bebe más temprano y deja pasar al menos tres horas entre tu última copa y la hora de dormir. Además, sigue la regla del 1 a 1 (un vaso de agua por cada bebida). Puede significar más idas al baño, pero también menos ojos hinchados y menos niebla mental al despertar.
Movimiento
Si la cafeína y los cócteles pueden sabotear tu descanso, el ejercicio hace justamente lo contrario.
“Resulta que el ejercicio es probablemente una de las mejores maneras de mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, recuerda que el ejercicio aumenta la temperatura corporal central y debes tener un cuerpo frío para poder conciliar el sueño”, explica el Dr. Michael Breus.
En otras palabras, una sesión intensa de spinning a las 8 p. m. y dormirte a las 10:30 p. m. no es precisamente la mejor combinación. La hora, la intensidad y el tipo de entrenamiento marcan la diferencia.
Hacer ejercicio por la mañana o al mediodía permite que tu cuerpo se enfríe con suficiente tiempo y llegues a la noche listo para un descanso profundo y reparador.
Al final del día (literalmente), dormir bien se parece mucho al cuidado de la piel: todo está en la constancia, el horario y en evitar interrupciones. Ocho horas solo funcionan si realmente son de calidad.
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