Resolvemos las dudas más comunes sobre la alimentación plant based y porqué es una alternativa perfecta para celebrar el inicio de año si uno de los propósitos más comunes es mejorar la salud con actividad física y una alimentación más balanceada, una tarea que nos planteamos para lograr un bienestar por dentro y por fuera.
Este inicio de año puede ser el marco para arrancar nuevos hábitos como elevar el consumo de vegetales y reducir o eliminar el de proteína animal, incluso si consideramos impactar positivamente en el medio ambiente.
En ese sentido, enero es uno de los meses en el que muchas personas desean conocer y adoptar un nuevo estilo de vida, por ejemplo, una alimentación plant based que ha ganado popularidad en todo el mundo.
Así es como, en las primeras semanas del año, Veganuary busca llevar información sobre todo lo que implica la alimentación plant-based.
¿Qué es Veganuary?
En 2013, la pareja británica Jane Land y Matthew Glover fundaron una nueva campaña vegana que comenzó como un capricho y terminó inscribiendo a 3.000 personas en su primer año, a un mes de prueba en la alimentación plant based.
Land y Glover ya no están directamente involucrados con Veganuary, pero la campaña sigue en pie. De manera similar a iniciativas como Dry January o Movember, el objetivo de Veganuary es alentar y apoyar al mayor número posible de personas para que renuncien a los productos de origen animal durante todo el mes de enero.
En 2022, el 36% de las personas que no eran veganos antes de Veganuary decidieron seguir con la alimentación plant based después de participar. Y para aquellos que no se mantenían veganos, el 74% dijo que planeaba cortar al menos la mitad de su ingesta de productos de origen animal en sus dietas.
Este movimiento global ha inspirado a millones de vegetarianos, flexitarianos -e incluso los más carnívoros- en más de 200 países, incluido México, a probar el veganismo durante el mes de enero (y más allá).
Juan Fuentes Bello, nutriólogo egresado de la UDD (Santiago, Chile) y profesor de nutrición y gastronomía sustentable en IncubaVeg comparte las respuestas a algunas de las dudas más frecuentes sobre este tipo de alimentación:
1. Desde el punto de vista nutricional, ¿qué es lo primero que debe hacer una persona que está pensando en transicionar a una alimentación basada en plantas?
Primero, que busque asesoramiento: un buen acompañamiento permite hacer una transición adecuada sin caer en deficiencias nutricionales, permite comenzar con la suplementación de vitamina B12 de forma oportuna y, además, nos permite hacer un seguimiento para que el cambio de alimentación se logre adecuadamente.
2. ¿Qué alimentos debería incorporar de manera permanente si sigo una dieta basada en plantas? Legumbres de todo tipo y derivados, frutos secos, semillas, cereales, frutas y vegetales.
3. ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?
Nuestra principal fuente de proteínas cuando llevamos este estilo de alimentación son las legumbres y los derivados de las legumbres como el tofu, proteína texturizada de soya (u otras), tempeh y el seitán. Este último no es derivado de las legumbres, pero tienen una textura muy similar a las carnes y aporta buena cantidad de proteínas. Destacan dentro de las legumbres los garbanzos y el frijol de soya, que contienen todos los aminoácidos esenciales. Otras, como lentejas y frijoles, contienen aminoácidos limitantes, esto quiere decir un aminoácido esencial que no está presente, pero cuando combinamos durante el día junto a otras fuentes alimentarias como cereales o vegetales podemos obtener ese aminoácido faltante. Otra fuente importante de proteínas y aminoácidos son los pseudocereales como quinoa o amaranto y semillas como chía, linaza, sésamo, mijo, etc. que nos aportan aminoácidos esenciales y también otros micronutrientes como hierro, calcio, zinc, entre otros.
4. ¿Qué suplementos necesito si mantengo una dieta basada en plantas?
La vitamina B12 es el principal micronutriente que necesitamos suplementar cuando llevamos un estilo de vida vegano, incluso siendo ovolactovegetariano se recomienda la suplementación, o siendo flexitariano (consumo de carnes pocas veces al mes). De todas formas, siempre se recomienda acercarse a algún profesional especializado para tomar exámenes y entregar indicación de suplementos y verificar otras vitaminas y minerales que pueden requerir suplementación, como por ejemplo la vitamina D, hierro, u otros. Existen diferentes tipos de suplementos que pueden ser por vía oral de forma diaria o semanal y también a través de inyección intramuscular de forma semestral. La vía y el tipo de suplementos dependerá de diferentes factores que debe evaluar el personal capacitado.
5. ¿Qué consideraciones nutricionales deberían tener las personas que se alimentan a base de plantas en las diferentes etapas de su vida?
Cuando evaluamos las diferentes etapas del ciclo vital debemos tener en cuenta los requerimientos nutricionales de cada una de estas etapas. La vitamina B12 debe ser obligatoria para cualquier etapa del ciclo vital.
• Mujeres embarazadas: la vitamina B12, hierro, calcio, vitamina D y omega 3 son algunos de los nutrientes más importantes que deben estar presentes durante el periodo de embarazo, algunos son obligatorios como la vitamina B12 y el omega 3; y otros deberán ser evaluados a través de exámenes para considerar la suplementación
• En niños: vitamina B12, hierro, calcio y vitamina D por su crecimiento; omega 3 en forma de EPA y DHA se recomienda hasta los 3 años para el desarrollo del sistema nervioso central y retina.
• Adultos mayores: debemos considerar nutrientes como las proteínas; la vitamina B12 en algunos casos deberá ser por inyección intramuscular por la poca capacidad de absorber por vía oral o por el uso de algunos medicamentos.
• Mujeres en periodo de lactancia: también deben tener especial cuidado en la vitamina B12, ya que bajos niveles en la madre se traducen en bajos niveles en la leche materna. Además, la vitamina D y el calcio son importantes para cuidar la salud ósea de la madre. Cabe destacar que la leche materna no varía sus niveles de calcio, por lo tanto, si la madre no consume suficiente calcio, se compensará a través del calcio propio de sus huesos para mantener niveles adecuados en sangre.
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