¿Tú también has escuchado últimamente que el agua tibia con miel es un gamechanger? A nosotras también nos dio curiosidad este hack y aquí te compartimos la lógica detrás.
Recientes estudios científicos respaldan que tomar agua con miel, entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento, puede mejorar el rendimiento, reducir el soreness y darle un boost a tu recuperación. Analicemos por qué funciona, qué dice la ciencia y cómo preparar tu propio workout drink a base de miel.
*Toma en cuenta que, aunque la miel es natural, sigue siendo azúcar; la moderación es clave. Funciona mejor como parte de un plan de recuperación equilibrado que incluya hidratación, sueño y proteínas.
El estudio que desencadenó la polémica
En un estudio aleatorio, publicado en Frontiers in Physiology (Hemmati et al. 2024), se investigaron los efectos del agua con miel en el rendimiento y la recuperación post-entrenamiento en 16 mujeres que entrenaban fuerza.
¿El protocolo? Las participantes consumieron 70 g de miel diluida en 250 ml de agua (una solución al ~28 %) 90 minutos antes de un entrenamiento diseñado para inducir daño muscular.
Los resultados fueron: el dolor muscular (DOMS) se redujo significativamente a las 0, 12, 24 y 48 horas después del ejercicio. Además, las participantes mostraron mayor fuerza en las piernas, mayor resistencia en sentadillas y menor percepción de esfuerzo a las 48 horas (estos efectos fueron significativamente mejores que los del placebo).
Aunque las redes sociales y el internet lo resumen como una “reducción del 30 % del dolor“, las cifras reales variaron, pero las mejoras generales en el rendimiento y la recuperación son estadísticamente significativas. Así que sí, el agua con miel consumida 90 minutos antes del ejercicio puede reducir el dolor muscular y mejorar la fuerza y la recuperación.
Otra revisión de 2019 (publicada en National Library of Medicine) descubrió que los carbohidratos de la miel son fuentes de energía eficaces durante el ejercicio, comparables a los geles deportivos tradicionales. Otros estudios destacan el potencial de la miel para mejorar la resistencia, reducir la inflamación y reforzar la función inmunitaria durante el entrenamiento de alta intensidad.
Por qué funciona: la ciencia detrás del poder de la miel
Ya sea que estés entrenando para una carrera o preparándote para el día de pierna, el agua con miel (con jengibre y limón) ofrece una manera simple, efectiva y deliciosa de potenciar tu rendimiento y recuperación.
1. Doble acción del azúcar para obtener energía
La miel es rica en glucosa y fructosa, que impulsan los entrenamientos de forma diferente:
- La glucosa se absorbe rápidamente para un impulso de energía inmediato.
- La fructosa se absorbe más lentamente, ofreciendo una liberación de energía sostenida.
A diferencia del azúcar normal (sacarosa), donde la glucosa y la fructosa se unen, los azúcares de la miel flotan libremente, lo que permite que el cuerpo los utilice rápidamente sin el ciclo de picos y caídas de azúcar en la sangre.
2. Reposición de glucógeno y resistencia
Durante los entrenamientos, los músculos queman glucógeno. Los carbohidratos naturales de la miel ayudan a reponer esas reservas, especialmente si se consume antes o después del entrenamiento. Esto favorece la resistencia y una recuperación más rápida.
3. Boost antiinflamatorio y antioxidante
La miel cruda o de manuka es rica en compuestos bioactivos que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, aliviando el famoso soreness (ese dolor muscular post entrenamiento).
4. Favorece la reparación muscular
Al combinarse con proteínas después del entrenamiento, la miel puede mejorar la absorción de aminoácidos, ayudando a que los músculos se recuperen y regeneren más rápido.
5. Beneficios para el sistema inmune e intestino
Los entrenamientos intensos pueden sobrecargar el sistema inmunitario. La miel tiene propiedades antibacterianas y, junto con el limón y el jengibre, puede ayudar a proteger contra enfermedades, aliviar la garganta y favorecer la digestión.
Dale un upgrade: miel + limón + jengibre
Añadir limón y jengibre a tu agua con miel la hace aún más potente. Aquí las razones:
Sinergia antiinflamatoria
- Los gingeroles del jengibre combaten la inflamación y el dolor muscular.
- La vitamina C del limón combate el estrés oxidativo.
- La miel aporta antioxidantes y efectos antimicrobianos → juntos, estos ingredientes pueden aliviar la hinchazón, el dolor articular y la fatiga.
Energía y electrolitos
- La miel proporciona carbohidratos de absorción rápida y sostenida.
- El limón aporta potasio, magnesio y favorece la hidratación.
- El jengibre mejora la circulación y el flujo de energía.
Apoyo inmunitario y digestivo
- El limón y el jengibre favorecen la salud intestinal y el sistema inmunitario.
- Ideal para entrenamientos en ayunas o matutinos.
- Puede reducir las náuseas, la hinchazón o la irritación de garganta.
¿Cuándo y cómo tomar agua con miel?
Antes del entrenamiento: 60-90 minutos antes del entrenamiento, especialmente en los días de piernas o de fuerza.
Después del entrenamiento: Combinar con proteínas para una mejor reparación muscular.
Recuperación: Usar con limón/jengibre para reducir el dolor muscular y estimular. Hidratación
Apoyo inmunitario: Tomar durante bloques de entrenamiento o temporadas frías.
Antes de dormir: Una sola cucharadita puede favorecer la recuperación muscular durante la noche.
🍯💪 Recetas para tu workout
Pre-entrenamiento (60-90 min antes del ejercicio)
- 1 cucharada de miel cruda (~15-20 g)
- 250-300 ml de agua tibia (no hirviendo)
- Opcional: Añade el jugo de ½ limón y 2 rodajas de jengibre fresco
- Deja reposar de 3 a 5 minutos y tómala tibia
Post-entrenamiento / Recuperación
- La misma mezcla, pero añadir una pizca de sal marina para reponer electrolitos
- Disfrútala con hielo o tibia
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