Hay días en los que te levantas con ganas de conquistar el mundo, haces una clase de spinning, levantas más peso que nunca y hasta te sobran energías para caminar de regreso a casa. Y luego están esos otros días en los que la sola idea de hacer una sentadilla parece una misión imposible. Si te ha pasado, no estás perdiendo la motivación. Lo más probable es que simplemente estés en otra fase de tu ciclo menstrual, y eso esté afectando la forma en la que tu cuerpo responde al ejercicio.
Cada mes nuestras hormonas cambian, y con ellas también cambian nuestra energía, fuerza, resistencia y la forma en la que nos recuperamos del ejercicio. Por eso cada vez se habla más del cycle syncing, una forma de adaptar tu rutina de ejercicio (y también algunos hábitos de alimentación y descanso) a las cuatro fases del ciclo menstrual.
No significa que tengas que dejar de entrenar una semana al mes ni que exista una única forma correcta de hacerlo. La idea es aprender a escuchar a tu cuerpo y aprovechar lo que cada fase tiene para ofrecer.
¿Qué es el cycle syncing?
El cycle syncing consiste en adaptar tu entrenamiento a los cambios hormonales de tu ciclo menstrual. A medida que suben y bajan el estrógeno y la progesterona, también cambian tu energía, fuerza, recuperación, estado de ánimo y coordinación. No todos los días tu cuerpo necesita el mismo tipo de ejercicio.
Aunque todavía se sigue investigando cuánto impacto tienen estas variaciones en el rendimiento deportivo, cada vez hay más estudios que sugieren que entrenar de acuerdo con estas fluctuaciones puede hacer que el ejercicio se sienta mucho más sostenible y menos frustrante.
Fase menstrual (días 1 al 5)
Cuando llega tu periodo, tanto el estrógeno como la progesterona están en sus niveles más bajos. Es normal sentirte más cansada, con cólicos o simplemente con menos ganas de entrenar. No necesitas obligarte a hacer una clase pesada solo porque estaba en tu calendario.
Los mejores ejercicios durante estos días son aquellos que ayudan a mover el cuerpo sin generar demasiado estrés. Ojo, si un día tu cuerpo solo quiere descansar, también cuenta como autocuidado:
- Caminatas.
- Yoga restaurativo.
- Estiramientos suaves.
- Pilates de baja intensidad.
- Paseos en bicicleta.
- Entrenamientos de fuerza con poco peso y muchas repeticiones.
Fase folicular (días 6 al 14)
Una vez termina tu periodo, el estrógeno comienza a aumentar y, con él, también regresan la energía y la motivación. Es esa etapa en la que de repente vuelves a disfrutar entrenar. Aprovecha estos días para subir un poco la intensidad o probar esa clase que llevas meses queriendo tomar. Si estás pensando en retomar el ejercicio después de un tiempo, esta suele ser una de las mejores fases para empezar:
- Entrenamiento de fuerza con pesos más pesados.
- Correr.
- Ciclismo.
- Clases high impact.
- Box.
- Clases de cardio.
Ovulación (alrededor de los días 13 al 16)
Durante la ovulación, el estrógeno alcanza su punto máximo y muchas mujeres experimentan su mejor rendimiento físico. En pocas palabras, este suele ser el momento en el que te sientes más fuerte. Si tu cuerpo responde bien, aprovecha para hacer esos entrenamientos que requieren potencia y explosividad:
- Levantamiento de pesas.
- Sprint.
- Saltos.
- Clases intensas de bootcamp.
- CrossFit.
- Cardio de alta intensidad.
Eso sí, algunas investigaciones también sugieren que, debido a ciertos cambios hormonales, puede aumentar ligeramente el riesgo de lesiones en algunas personas. Así que nunca está de más dedicar unos minutos extra al calentamiento y cuidar la técnica.
Fase lútea (días 17 al 28)
Después de la ovulación aumenta la progesterona y, conforme se acerca el periodo, es común que aparezcan síntomas del síndrome premenstrual como fatiga, inflamación, cambios de humor o menor tolerancia al esfuerzo. No significa que tengas que dejar de entrenar, sino adaptar un poco la intensidad.
Los mejores aliados durante esta fase suelen ser:
- Pilates.
- Yoga.
- Entrenamiento de fuerza moderado.
- Caminatas largas.
- Cardio continuo de intensidad media.
- Natación.
- Sesiones de movilidad.
También vale la pena poner atención al descanso, la hidratación y una buena alimentación, ya que el cuerpo suele necesitar un poco más de recuperación.
Aunque el cycle syncing puede ayudarte a entender mejor lo que pasa en tu cuerpo, no es una regla estricta. Hay mujeres que corren un maratón durante su periodo y otras que necesitan descansar el primer día. Ambas opciones son completamente válidas. Lo más importante siempre será escuchar a tu cuerpo.
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